Сколько белка в день нужно для роста мышц и поддержания здоровья?

Часто слышишь от тренеров: «больше белка – лучше результаты». Но сколько именно стоит съедать? Если переедать, будет лишний вес и нагрузка на почки, если меньше – мышцы не получат строительный материал. Давай разберём простую формулу и практические рекомендации.

Как рассчитать суточную норму белка

Самый популярный способ – умножить свой вес на коэффициент, зависящий от уровня активности. Вот базовые цифры:

• Сидячий образ жизни: 1.0–1.2 г/кг
• Умеренные тренировки (2‑3 раза в неделю): 1.4–1.6 г/кг
• Интенсивные силовые занятия (4‑5 раз в неделю): 1.8–2.2 г/кг
• Соревновательная подготовка: 2.2–2.5 г/кг

Пример: ты весишь 75 кг и занимаешься три раза в неделю. Берём коэффициент 1.5 г/кг → 75 × 1.5 = 112 г белка в день. Это ориентир, а не строгий закон.

Практические советы по распределению белка

Только количество важно, но и когда ты его получаешь. Делим суточную норму на 3‑5 приёмов пищи, чтобы организм постоянно получал аминокислоты.

• Завтрак: 20‑30 г (яйца, творог, протеиновый смузи).
• Обед: 30‑40 г (курица, рыба, бобовые).
• Полдник/перекус: 10‑20 г (йогурт, орехи, протеиновый батончик).
• Ужин: 30‑40 г (индейка, тофу, киноа).
• Поздний приём (по желанию): 10‑15 г казеина или творога перед сном.

Если ты предпочитаешь протеины, выбирай сывороточный изолят после тренировки – он быстро усваивается. На ночь лучше казеин – медленно высвобождается, питает мышцы во время сна.

Не забывай о балансе БЖУ. Белок – лишь часть рациона; жиры и углеводы тоже нужны для энергии и восстановления. На примере расчёта БЖУ (см. пост «Как правильно рассчитать меню по БЖУ на день») можно подобрать оптимальное соотношение.

Пару быстрых лайфхаков: если время ограничено, держи под рукой готовый протеиновый шейк. Если тяжело достать 30 г белка за один приём, добавляй небольшие порции рыбы, яйца или бобовых к каждому блюду.

И главное – наблюдай за своим телом. Если чувствуешь усталость, медленные наборы веса или отсутствие прогресса в мышцах, возможно, стоит увеличить белок на 10 %. Если появляется излишний жир, уменьшай дозу и проверяй суммарные калории.

Сколько белка в день нужно именно тебе? Начни с расчёта по формуле, попробуй распределить белок равномерно и корректируй в зависимости от результатов. Это простой, проверенный способ, который работает без дорогих добавок и сложных диет.