Сколько белка нужно на 70 кг: точные нормы для поддержания, похудения и набора мышц

Большинство людей берёт «круглую» цифру 2 г/кг и ест белка на глаз. Работает? Иногда. Но чаще вы либо недобираете и тормозите прогресс, либо переедаете и переплачиваете. Ниже - простые формулы, что именно делать человеку с весом 70 кг, чтобы поддерживать здоровье, худеть или набирать мышцы без гаданий. Я сам живу в Новосибирске, тренируюсь утром, а завтрак часто делю с дочкой Анфисой - поэтому все рекомендации приземлённые и жизненные.

• TL;DR: базовая норма - 0,8-1,0 г/кг (56-70 г/сут) для поддержания; спорт - 1,2-2,0 г/кг; набор мышц - 1,6-2,2 г/кг (112-154 г); дефицит калорий - 1,6-2,4 г/кг (112-168 г).
• Делите суточный объём на 3-5 приёмов по 20-40 г белка, чтобы «попасть» в порог синтеза мышечного белка.
• Проще всего считать: 0,3 г/кг за приём - для 70 кг это ≈21 г, 3-5 раз в день.
• Здоровым людям кратковременно безопасно до ~2,5-3,0 г/кг, но смысла обычно нет; при болезнях почек - только по назначению врача.
• Смотрите таблицы ниже: готовые расчёты и продукты с реальными порциями.

Нормы и формулы: сколько белка на 70 кг под разные цели

Начнём с опорных цифр из профильных организаций. Базовый ориентир (RDA) - около 0,8 г/кг массы тела для взрослых. Эту планку используют Всемирная организация здравоохранения/FAO/UNU и национальные диетологические рекомендации. Для спорта и снижения веса цифры выше: Американский колледж спортивной медицины (ACSM) называет 1,2-2,0 г/кг для тренирующихся, а Международное общество спортивного питания (ISSN) - 1,6-2,2 г/кг для оптимального роста мышц. Пожилым рекомендуют 1,0-1,2 г/кг, чтобы компенсировать «анаболическую резистентность» (инициатива PROT-AGE).

Что это даёт человеку весом 70 кг?

Формула простая: выберите диапазон под свою цель и умножьте на 70. Например, вы ходите в зал 3-4 раза в неделю и хотите подрасти в силе и объёме - возьмите 1,8 г/кг: 1,8 × 70 = 126 г/сут.

Нужна короткая шпаргалка? Запомните одну строчку: белок на 70 кг - это 56-70 г, если вы без спорта; 112-154 г, если вы строите мышечный прогресс; 112-168 г, если вы худеете и хотите сохранить форму.

Пара уточнений из практики:

• Чем ниже процент жира и чем строже дефицит калорий, тем логичнее уходить к верхней границе диапазона.
• Если вы новичок и вес 70 кг - лучше начать с 1,6 г/кг. Это дает ощутимую пользу без перегибов.
• Беременным и кормящим - индивидуально по рекомендации врача, обычно +15-25 г/сут к базовой норме.

Как это есть: распределение по приёмам, тайминг, продукты

Организм не «складирует» белок на полку: часть идёт на ткани, часть - на энергию. Чтобы чаще запускать синтез мышечного белка (MPS), удобная стратегия - 3-5 «импульсов» в день, где на тарелке 20-40 г качественного белка. Для 70 кг это примерно 0,25-0,4 г/кг за раз.

Рабочие схемы для 70 кг:

• 3 приёма: 25-35 г × 3 = 75-105 г/сут.
• 4 приёма: 20-30 г × 4 = 80-120 г/сут.
• 5 приёмов: 20-25 г × 5 = 100-125 г/сут.

Притормозили на работе и пропустили перекус? Не страшно. Просто подтяните белок на следующий прием - организм гибкий. Я, например, тренируюсь утром, поэтому делаю белковый завтрак «жёстче», чтобы не догонять вечером, когда вся семья уже спит.

Где брать эти 20-40 г быстро и без калькулятора? Смотрите средние цифры (важно: у круп производителя будут отличаться, читайте этикетку):

Пара правил, чтобы цифры совпадали с реальностью:

• Сравнивайте «сырое/готовое»: мясо теряет воду при готовке - белка «на 100 г продукта» кажется больше.
• С растительными источниками держите разнообразие: бобовые + злаки улучшают аминокислотный профиль.
• За один раз ориентируйтесь на 25-40 г: это даёт 2-3 г лейцина - «кнопка» для синтеза мышц.

Тайминг. Важно не «когда», а «сколько за сутки». Но есть рабочие мелочи:

• После тренировки удобно получить 20-40 г: проще закрыть окно голода и не «добивать» ночью.
• На ночь - молочные/казеиновые источники (творог, йогурт): медленно перевариваются и держат сытость.
• Утром - не пропускайте белок: завтрак с белком снижает тягу к сладкому днём.

Примеры меню на день для 70 кг: поддержание, похудение, набор

Ниже - три варианта. Всё просто, без экзотики и дефицитных ингредиентов. Я люблю, когда можно собрать в любом новосибирском супермаркете.

1) Поддержание (≈70-90 г белка/сут):

• Завтрак: омлет из 3 яиц + 200 г греческого йогурта (≈18 + 18 = 36 г)
• Обед: 150 г трески + 200 г гречки + салат (≈30 + 7 = 37 г)
• Ужин: 200 г творога 5% + ягоды (≈34 г) - если хватает с двух приёмов, ужин сделайте легче и часть белка перенесите в перекус.

Итого: 70-90 г за счёт гибкости ужина/перекуса.

2) Похудение (дефицит калорий, цель 120-150 г белка):

• Завтрак: 200 г творога + 1 яблоко + чай (≈34 г)
• Перекус: сывороточный шейк 1 мерная (≈22 г) + горсть орехов (не на белок, на сытость)
• Обед: 150 г куриной грудки + овощи + 150 г киноа/гречки (≈45 г суммарно)
• Перекус: 200 г йогурта (≈18 г)
• Ужин: 150 г сёмги + салат (≈30 г)

Итого ≈149 г. Высокобелковый рацион помогает не сорваться в дефиците.

3) Набор мышц (цель 130-150 г белка):

• Завтрак: 3 яйца + 2 кусочка цельнозернового хлеба + 200 г йогурта (≈18 + 18 = 36 г)
• После тренировки: шейк (≈24 г) + банан
• Обед: 180 г индейки + 200 г риса + овощи (≈50 г)
• Перекус: творог 200 г (≈34 г)
• Ужин: 150 г говядины + овощи (≈37 г) - можно чуть «урезать», если вы ближе к нижней границе.

Вегетарианский день (≈110-130 г белка):

• Завтрак: 200 г йогурта + мюсли (без сахара) + семена чиа (≈18 г)
• Обед: боул: 200 г нута + 150 г киноа + овощи + тахини (≈32 г)
• Перекус: изолят горохового/соевого белка (≈24 г)
• Ужин: 200 г чечевицы (варёной) + 2 тосты из цельного зерна + салат (≈25 г)
• Перед сном: творог/если лакто-ово - 200 г (≈34 г) или соевый йогурт с добавлением растительного протеина.

Как быстро собрать свой план (шаги):

1. Выберите цель (поддержание/похудение/набор).
2. Определите норму (г/кг) по таблице и умножьте на 70.
3. Распределите на 3-5 приёмов по 20-40 г.
4. Закройте «сложные» приёмы простыми источниками (йогурт, творог, шейк).
5. Проверьте итог по калькулятору/этикеткам. Подгоните 5-10 г вверх/вниз в течение недели по самочувствию и прогрессу.

FAQ, риски и следующие шаги

Частые вопросы, которые мне пишут читатели и знакомые из зала.

- Можно ли «перебрать» белок и навредить почкам? У здоровых людей исследования (в т. ч. позиции ISSN) показывают безопасность высокобелкового питания до ~2,5-3,0 г/кг в краткосрочной перспективе. Но если есть заболевания почек, диабет, гипертония с поражением почек - уровень белка назначает врач. Не экспериментируйте.

- Белок «перегорает», если съесть больше 30 г за раз? Нет. Организм усваивает практически всё, вопрос - куда пойдёт белок: на ткани или в энергию. Для максимальной отдачи по мышцам разумно держать 25-40 г за раз, но это не жёсткий потолок.

- Когда пить протеиновый шейк? Когда удобно. После тренировки - просто удобно. Если получается набрать белок едой - шейк не обязателен.

- Какую цифру выбрать новичку 70 кг? Если совсем без опыта и без жёстких целей - 1,2-1,4 г/кг (84-98 г/сут). Если хотите ощутимый прогресс в силе/внешности - 1,6-1,8 г/кг (112-126 г/сут).

- Что важнее: белок или калории? Оба. Без дефицита вы не похудеете, без профицита - не наберёте. Белок - это «скелет» прогресса, но энергия решает направление.

- А если я веган? Нормы те же, но следите за разнообразием: соя/тофу, темпе, бобовые, крупы, орехи, семена, изоляты растительного белка. Цель - набрать суточный объём и закрыть лейциновый порог за приём.

- Стоит ли бояться «позднего» ужина с белком? Нет. Для сна и аппетита даже полезно. Творог/йогурт перед сном - окей.

Риски и что учитывать:

• Резкий рост белка может «раскачать» ЖКТ. Поднимайте дозу постепенно + вода + клетчатка.
• Пейте больше жидкости: белок повышает потребность в воде. Просто держите прозрачную мочу - рабочий бытовой маркер.
• Не давите только грудкой и творогом: разнообразие снижает риск дефицитов.
• Сдайте базовые анализы (общий, креатинин/СКФ, мочевина) при переходе на высокобелковое питание, если есть сомнения.

Быстрый чек‑лист (распечатайте в заметки):

• Моя цель на 8-12 недель: ________
• Моя норма: ___ г/кг × 70 = ___ г/сут
• Сколько приёмов? 3 / 4 / 5 → ___ г за приём
• Якорные продукты: 1) _______, 2) _______, 3) _______
• Проблемный приём (обычно срыв): завтрак / обед / ужин → запасной вариант: шейк/йогурт/творог

Траблшутинг по сценариям:

• Офис, мало движения, 70 кг. Часто тянет на сладкое днём. Решение: белковый завтрак (яйца + йогурт), в ящик - пакетики с протеином и орехи, обед - порция мяса/рыбы + крупа, на полдник - йогурт/творог.
• Бегун 3-4 раза в неделю. Держите 1,4-1,6 г/кг: добавьте к каждой тренировке порцию 20-30 г белка и не режьте углеводы слишком сильно - иначе пострадает объём работы.
• Силовик-новичок. 1,6-1,8 г/кг, 4 приёма по 25-30 г. После тренировки - шейк, вечером - творог. Раз в неделю проверьте вес/замеры/силовые.
• Веган. Цель 1,6-2,0 г/кг. В каждый приём вкладывайте «опорный» источник: тофу/темпе/изолят + гарнир из бобовых/круп. Добавьте витамин B12 и следите за железом.
• Мало аппетита. Сдвиньте часть белка в жидкие варианты: йогурт, кефир, коктейли. Добавьте специи - аппетит растёт.

На чём основаны цифры? Коротко про источники:

• WHO/FAO/UNU - отчёты по потребностям белка у взрослых (ориентир 0,8 г/кг).
• ACSM - позиция по питанию спортсменов: 1,2-2,0 г/кг для тренирующихся.
• ISSN - позиция по белку и строению тела: 1,6-2,2 г/кг для максимизации MPS; высокая безопасность у здоровых в краткосроке.
• PROT‑AGE - рекомендации для людей 50+: 1,0-1,2 г/кг, выше при болезнях/реабилитации.

Если подытожить для практики: выберите норму под цель, умножьте на 70, разбейте на 3-5 приёмов и закрепите 2-3 «якоря» (курица/рыба, творог/йогурт, бобовые/изолят). Дальше - просто жить по плану, а не по вдохновению.