Белок для набора мышц: выбираем, считаем, принимаем

Если ты давно качаешься и всё ещё не видишь роста, скорее всего, дело в белке. Он не только восстанавливает мышцы после тяжёлой тренировки, но и заставляет их расти. Давай разберём, какой протеин подойдёт именно тебе, сколько нужно принимать и в какие часы.

Какие типы протеина работают лучше всего

На рынке три популярных варианта: сывороточный изолят, казеин и растительные протеины. Сыворотка быстро всасывается, поэтому её лучше пить сразу после тренировки – мышцы получают аминокислоты в тот момент, когда они их жаждут. Казеин в свою очередь медленно выделяется, поэтому его удобно принимать перед сном, чтобы организм получал белок всю ночь. Веганские протеины (гороховый, рисовый) подходят тем, кто избегает молочных продуктов, но они обычно хуже по усвоению, поэтому стоит комбинировать два вида.

Сколько белка нужно для роста мышц

Самый простой способ – умножить свой вес в килограммах на 2,2‑2,5 грамма. Например, если ты весишь 80 кг, цель будет около 176‑200 г белка в сутки. Делим эту цифру на 4‑5 приёмов, получаем 35‑40 г за каждый. Если ты только начинаешь, можешь начать с 1,8 г/кг и постепенно подгонять, наблюдая за результатом.

Не забудь, что белок есть и в обычной еде. Куринная грудка, рыба, творог, яйца – всё это помогает покрыть часть суточной нормы. Протеиновые порошки – лишь удобный способ довести цифры до нужного уровня.

Когда лучше принимать?

• Перед тренировкой – 20‑30 г за 30‑60 минут до занятий, если твой последний приём был более 3 часов назад.
• Сразу после – 20‑30 г в течение 30 минут, это «анаболическое окно».
• Перед сном – 30‑40 г казеина, чтобы мышцы получали питательные вещества всю ночь.

Если ты не можешь распределить всё так идеально, главное – суммарно достичь нужного количества за день. Переедание белком не ускорит рост, а может нагрузить печень и почки.

Еще один совет: следи за качеством продукта. Ищи сертификаты, отсутствие искусственных подсластителей и высокое содержание белка (не менее 80 % от массы порции). Хороший протеин не будет пахнуть «молочным», но при этом будет чистым и легко растворяться.

Итог простой: выбирай тип протеина под свои цели, рассчитывай дозу по весу, распределяй приёмы вокруг тренировок и спи спокойно, зная, что ночной казеин поддержит рост. При таком подходе ты увидишь, как мышцы начнут набухать уже через несколько недель.