Углеводы: простые правила для энергии и роста мышц

Если ты часто задаёшься вопросом, сколько именно «углей» нужно, чтобы качать мышцы и не набирать лишний жир, ты попал по адресу. Углеводы – главный источник топлива для тренировок, но их роль в рационе гораздо шире: они поддерживают мозг, гормоны и восстановление после занятий.

Какие углеводы полезны?

Не все углеводы одинаковы. Есть быстрые (простые) и медленные (сложные). Быстрые – это сахар, мёд, фруктовые соки, они быстро поднимают уровень глюкозы в крови. Их удобно использовать сразу после тяжёлой тренировки, когда мышцы жаждут быстро восполнить запасы гликогена.

Сложные углеводы – крупы, цельные злаки, бобовые, овощи. Они перевариваются медленнее, дают стабильный приток энергии на несколько часов и помогают удерживать чувство сытости. Для большинства дней стоит делать упор именно на них.

Если хочешь сократить калории, выбирай овощи с высоким содержанием волокон (брокколи, цветная капуста, шпинат). Они почти не влияют на общий калораж, но добавляют объём и полезные микронутриенты.

Сколько углеводов нужно каждый день?

Определить точную цифру можно по нескольким простым правилам. Если цель – набор мышечной массы, рекомендовано 4‑6 грамм углеводов на 1 кг твоего тела. При весе 80 кг это будет от 320 г до 480 г в сутки. Для снижения веса лучше ограничиться 3‑4 граммами на килограмм, то есть 240‑320 г.

Для тех, кто просто поддерживает форму, хватает 3‑5 грамм на килограмм. Главное – распределять приём пищи равномерно: завтрак, обед, ужин и небольшие перекусы между ними. Так уровень сахара в крови будет стабильным, а энергия не будет «падать» в середине тренировки.

Чтобы не переборщить, используй приложение для подсчёта калорий или простую таблицу. Запиши всё, что ешь, и посчитай суммарные углеводы. Если ты только начинаешь, попробуй вести дневник питания в течение недели – это покажет, где можно подстегнуть или уменьшить углеводы.

Не забывай о времени приёма. За 1‑2 часа до тренировки ешь сложные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб, картофель). После занятия – быстрые, например банан или подготовленный протеиновый коктейль с добавлением фруктового сока.

И помни: качество важнее количества. Старайся, чтобы большая часть углеводов приходилась на цельные продукты, а не на сладости и готовые завтраки. Это поможет сохранить энергию, поддержать гормональный фон и ускорить восстановление.

Если у тебя есть вопросы по индивидуальному расчёту или подбору продуктов, оставляй комментарий – поможем подобрать план под твой уровень активности и цели.

Что нужно есть спортсмену каждый день: нужные продукты на каждый день тренировки

Что должен есть спортсмен каждый день? В статье подробно разбираются ключевые продукты, необходимый баланс белков, жиров и углеводов, а также что съесть до и после тренировки. Разберём, на что реально стоит тратить деньги из спортпита, а что можно купить в обычном супермаркете. Есть практичные советы, лайфхаки и объяснения, почему одни продукты полезнее других для восстановления и роста мышц. Статья для тех, кто не любит теорию ради теории, а хочет простых и работающих рекомендаций.

Что сначала есть: белки или углеводы?

Многие задаются вопросом, что есть сначала — белки или углеводы. Ответ зависит от ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или общее укрепление здоровья. Белки и углеводы играют важные роли в нашем питании. Статья объясняет различие в их усвоении и дает практические советы по планированию рациона. Узнайте, как правильный подход к питанию может повлиять на ваше здоровье и самочувствие.

Как сбалансировать белки, жиры и углеводы

Баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) — важная часть здорового питания. Знание, как правильно их распределить, может помочь в достижении различных целей: от похудения до улучшения спортивных результатов. Эта статья поможет разобраться в основных принципах распределения БЖУ, предоставляя простые и полезные советы для повседневного питания. Узнайте, как учитывать свой уровень активности и цели, чтобы сделать рацион эффективным и приятным.