Сброс веса: как начать и не бросить
Сбросить лишний вес кажется сложным, но самое главное – начать с малого и держать план под контролем. Чтобы не запутаться в диетах и советах, сосредоточьтесь на трех базовых правилах: калории, макронутриенты и активность.
Подсчитайте калории и создайте дефицит
Первый шаг – знать, сколько энергии вы получаете каждый день. Самый простой способ – вести журнал питания в приложении или записывать всё в блокнот. Когда знаете свою суточную норму, уменьшите её на 10‑15 %. Это позволит терять 0,5‑1 кг в неделю без голодания. Не пытайтесь сразу отрезать 500‑700 ккал – организм будет ругаться, а вы бросите план.
Если хотите ускорить процесс, замените привычные калорийные перекусы на низкокалорийные альтернативы: овощные палочки, греческий йогурт без сахара, протеиновый коктейль. Такие замены сокращают калории, но сохраняют сытость.
Балансируйте белки, жиры и углеводы
Белок – ваш лучший друг при похудении. Он сохраняет мышечную массу и дольше удерживает чувство сытости. Старайтесь получать 1,5‑2 грамма белка на килограмм веса тела. Примеры: куриная грудка, рыба, творог, яйца, протеиновые коктейли.
Жиры тоже нужны, но выбирайте полезные – орехи, авокадо, оливковое масло. Они поддерживают гормоны и дают энергию для тренировок. Углеводы лучше брать из цельных источников: овсянка, коричневый рис, овощи, ягоды. Сократите быстрые сахара, они только поднимают уровень инсулина и усиливают голод.
Пример простого меню на день: завтрак – омлет из 3 яиц с шпинатом и кусочком цельнозернового хлеба; перекус – яблоко и горсть миндаля; обед – куриная грудка, киноа, салат из свежих овощей; полдник – протеиновый шейк; ужин – запечённый лосось, брокколи и небольшая порция сладкого картофеля.
Такой рацион обеспечивает около 30 % калорий из белка, 30 % из жиров и 40 % из углеводов – оптимальный баланс для большинства людей, желающих сбросить вес.
Не забывайте пить воду. Около 2‑2,5 литров в день помогают ускорить обмен и уменьшить чувство голода. Если хочется чего‑то вкусного, берите лимонный сок или травяной чай без сахара.
Физическая активность усиливает дефицит калорий. Достаточно 150 минут умеренной нагрузки в неделю: быстрая ходьба, лёгкий бег, велосипед или плавание. Добавьте 2‑3 силовые тренировки, чтобы мышцы не терялись – они повышают базальный метаболизм.
Для быстрого результата попробуйте интервальные тренировки (HIIT). За 20‑30 минут они сжигают почти столько же калорий, сколько традиционный кардио‑тренинг, но и продолжают работать после занятия.
Главное – держать план гибким. Если один день вышел хуже, не сдавайтесь. Пересмотрите количество калорий, поправьте порции и продолжайте идти к цели. Через несколько недель вы заметите, как меняется тело и настроение, а это лучший мотиватор, чем любые цифры на весах.
