Расчет БЖУ за 5 минут: простые шаги к правильному питанию

Хотите знать, сколько именно белков, жиров и углеводов вам нужно каждый день? Не требуется сложных формул или долгих расчётов. Достаточно выполнить несколько простых шагов и использовать привычные цифры. В этой статье расскажу, как быстро подобрать нормы под любой цель – набор массы, похудение или поддержание формы.

Простые формулы для расчета

Первый шаг – определить ваш общий суточный калораж. Самый удобный способ – умножить массу тела (в килограммах) на коэффициент, который зависит от уровня активности. Для большинства людей подходит коэффициент 30‑35 ккал/кг. Например, если вы весите 70 кг и занимаетесь спортом 3‑4 раза в неделю, умножаем 70 × 33 ≈ 2300 ккал.

Дальше делим эти калории на три макронутриента.

• Белки: 20‑25 % от общей калорийности. Чтобы перевести в граммы, делим полученное число на 4 (каждый грамм белка даёт 4 ккал). Для 2300 ккал это будет 460‑575 ккал → 115‑144 грамм белка.
• Жиры: 25‑30 % от калорий. Делим на 9 (один грамм жира даёт 9 ккал). Получаем 575‑690 ккал → 64‑77 грамм жира.
• Углеводы: оставшиеся калории идут на углеводы. Вычитаем калории белков и жиров, а затем делим остаток на 4. В нашем примере это около 1160‑1250 ккал → 290‑312 грамм углеводов.

Таким образом, вы получаете конкретные цифры, которые можно сразу вписать в план покупок и меню.

Практические советы и приложения

Записать цифры на листе – первый шаг, но их удобно хранить в приложении. Лучшие бесплатные калькуляторы БЖУ позволяют быстро ввести продукт и увидеть, сколько в нём белков, жиров и углеводов. Примеры популярных сервисов: MyFitnessPal, FatSecret и Yazio. Они автоматически суммируют всё, что вы съели за день, и показывают, насколько вы близки к цели.

Если нет желания скачивать приложение, достаточно простой таблицы в Excel. В колонках указываем название блюда, количество грамм, а в строках – белки, жиры, углеводы. Формулы автоматически пересчитывают суммы. Такой подход помогает видеть «пробелы» в рационе и быстро корректировать меню.

Еще один лайфхак – готовить порции заранее. Делите основные продукты (курицу, рис, овощи) на порции по 100 грамм, фиксируете их БЖУ и просто складываете нужное количество. Это экономит время и убирает ошибку подсчётов.

Не забывайте про разнообразие. Иногда хочется съесть только курицу и рис, но ваш организм нуждается в витаминах и минералах. Добавляйте в рацион орехи, ягоды, бобовые – они позволяют сбалансировать микронутриенты без больших изменений в общем подсчёте БЖУ.

Помните, что расчёт БЖУ – это не строгий диктатор, а ориентир. Если вы чувствуете усталость или недостаток энергии, слегка увеличьте углеводы. Если цель – ускорить сжигание жира, можно чуть снизить их долю, но не опускать ниже 40‑45 % от общей калорийности.

Главное – регулярность. Каждый день проверяйте, насколько ваш реальный рацион соответствует плану, и вносите небольшие поправки. Через пару недель вы уже будете замечать улучшения в энергии, сжигании жира и росте мышц.

Итак, расчет БЖУ – это простой набор цифр, который помогает превратить питание из догадки в научно обоснованный процесс. Возьмите формулы, скачайте удобный калькулятор и начните вести учёт уже сегодня. Ваш организм благодарит за ясность.