Если ты ищешь, как увеличить мышечную массу или ускорить восстановление, протеиновые добавки – первый шаг. Здесь всё, что нужно знать, чтобы не терять деньги и время.
Сывороточный протеин – самый популярный, быстро усваивается и идеально подходит после тренировки. Изолят содержит почти только белок, минимум жиров и лактозы, хорош для диет. Казеин медленно высвобождает аминокислоты, его часто берут перед сном. Веганские варианты (горох, рис) подходят тем, кто избегает животных продуктов, но их аминокислотный профиль чуть слабее.
Для набора массы выбирай сыворотку или смесь сыворотка‑казеин, добавь 20‑30 г белка сразу после нагрузки. Если цель – жиросжигание, ищи протеины с низким содержанием углеводов и добавками вроде L‑карнитина. При диетических ограничениях веганский протеин будет безопасным вариантом, но дополнительно включи BCAA.
Объём порции зависит от твоего веса и уровня активности. Примерные расчёты: 1,6‑2,2 г белка на кг массы тела в день. Если ты весишь 80 кг, это 128‑176 г белка, а часть этого может приходиться из порошка.
Важно проверять сертификаты качества. Ищи маркировку GMP, отсутствие запрещённых веществ и минимум искусственных подсластителей. Хороший протеин не будет пахнуть химией и раскроет вкус без горечи.
Не забудь про время приёма. Приём сразу после тренировки ускоряет синтез мышечного белка. Протеин на ночь (казеин) поддерживает мышцы в восстановительном режиме, особенно если ты спишь более 6 часов.
Если ты новичок, начни с одной порции в день – 30 г в шейкере с водой или молоком. По мере адаптации можешь добавить второй приём в обед или перед сном.
Сочетать протеин с другими добавками безопасно, но следи за дозировкой. Креатин, BCAA и протеин часто идут рука об руку – креатин повышает силу, а протеин обеспечивает строительный материал.
Проблемы с ЖКТ встречаются у людей с лактозной непереносимостью. Выбирай изолят или растительные варианты, чтобы избежать вздутия.
И помни: протеин – дополнение, а не заменитель еды. Сбалансированный рацион, полноценный сон и регулярные тренировки всё равно остаются основой.
Подводя итог, выбирай тип протеина, соответствующий твоим целям, проверяй качество, принимай в нужное время и комбинируй с тренировкой. Так ты получишь максимум результата без лишних расходов.
Когда мы начинаем включать в наш рацион протеиновые добавки, возникает вопрос: почему же после их употребления хочется в туалет по большому? В этой статье мы рассмотрим основные причины, по которым протеины могут вызывать расстройство желудка, и дадим советы по их выбору. Это поможет избежать неприятных ситуаций и наслаждаться их пользой без побочных эффектов.