Если ты только начинаешь разбираться в протеине, то первым делом стоит понять – это не «чудо‑пищевой порошок», а просто концентрированный источник белка. Белок нужен для восстановления мышц, роста силы и поддержания общего здоровья. Ниже – проверенные рекомендации, которые помогут тебе выбрать нужный продукт и правильно его использовать.
Самый простой способ – обратить внимание на тип сыворотки. Сывороточный концентрат (WPC) содержит 70‑80 % белка, дешевле, но в нём больше лактозы. Если у тебя чувствительный желудок, выбирай изолят (WPI) – 90‑95 % белка, почти без лактозы, но цена выше. Для ночного восстановления лучше подойдёт казеин: он медленно усваивается, снабжая мышцу аминокислотами в течение нескольких часов.
Вегетарианцам и веганам подойдёт растительный протеин – гороховый, рисовый или смесь нескольких источников. Он обычно дороже, но в нём нет аллергенов, а сочетание разных растений обеспечивает полный набор аминокислот.
Обязательно проверяй сертификаты качества и список ингредиентов. Идеальный протеин не будет содержать искусственных подсластителей, красителей и огромного количества добавок. Если цель – набор массы, можешь добавить к протеину углеводы (фрукты, мёд) или использовать готовый гейнер. Для похудения лучше взять чистый протеин без лишних калорий.
Самый популярный момент – сразу после тренировки. За 30‑60 минут мышцы особенно восприимчивы к питанию, так что порция 20‑30 г белка поможет быстрее восстановиться. Если ты тренируешься утром, можно добавить протеин в завтрак: смешай с овсянкой или сделай смузи с ягодами.
Протеин на ночь тоже работает, но только если ты выбираешь медленно усваиваемый казеин. Он предотвратит катаболизм мышц во время сна. Если ужин уже содержит достаточное количество белка, дополнительный коктейль может быть избыточным.
Не забывай про распределение белка в течение дня. Старайся получать 0,3‑0,4 г белка на каждый приём пищи, чтобы организм постоянно получал строительный материал. Это особенно важно, если ты ограничиваешь количество приёмов до 3‑4 в день.
Дозировка – дело индивидуальное. Для большинства людей 1,6‑2,2 г белка на килограмм веса в сутки достаточно. Если ты весишь 70 кг, цель будет 112‑154 г белка в день. Протеин‑коктейль может покрыть 20‑30 г от этой нормы, остальные получай из пищи.
И ещё один лайфхак: добавляй в протеин небольшую щепотку соли или немного творога. Это ускорит усвоение благодаря повышенному уровню инсулина, а также сделает вкус интереснее без лишних подсластителей.
Следуя этим простым советам, ты избежишь типичных ошибок – переедания, выбора неподходящего типа и неправильного времени приёма. Протеин станет надёжным помощником в достижении целей, будь то набор мышц, похудение или просто поддержание формы.
Выбор правильного протеина может стать залогом успешного поддержания формы и здоровья у женщин. В статье рассматриваются разные виды протеина и их преимущества и недостатки. Узнайте, на что обратить внимание, выбирая протеин, а также как его правильно употреблять чтобы достичь наилучших результатов. Рассмотрены популярные мифы о протеине и даны практические советы для их развенчания.