Полезные советы по питанию, протеину и энергии для тренировок
Ты хотел бы понять, какие продукты реально работают, а какие – только шум? На этой странице мы собрали самые простые и проверенные рекомендации из наших статей. Всё, что нужно знать, чтобы получить результат без лишних экспериментов.
Как правильно рассчитать протеин и БЖУ
Первый шаг – знать, сколько белка тебе нужно. Для большинства людей формула «масса тела × 2 г» работает отлично. Если ты весишь 70 кг, то цель – 140 г белка в день. Делим эту цифру на 3‑4 приёма, и получаем порцию в 35‑45 г каждый раз.
Для расчёта БЖУ используй онлайн‑калькулятор или простую таблицу: белки – 30 % от общей калорийности, жиры – 25 %, углеводы – 45 %. Пример: при 2500 ккал в день получаем 188 г белка, 70 г жира и 281 г углеводов. Такие цифры подходят как для набора массы, так и для похудения, если скорректировать общий калораж.
Если цель – похудеть, сократи калории на 10‑15 % и держи белок на том же уровне. Это сохранит мышечную массу и ускорит сжигание жира. Если нужен набор, добавь 300‑500 ккал и увеличь порцию углеводов после тренировок.
Энергетические напитки и восстановление
Чувствуешь упадок сил? Первое, что проверяем – сон и гидратация. Стакан воды с лаймом каждый день часто решает проблему. Если нужен быстрый заряд, выбирай напитки без сахара, например, зелёный чай или кофе без сливок.
Для восстановления после тяжёлой нагрузки ищи протеиновые коктейли с добавлением креатина или BCAA. Они помогают убрать мышечную усталость и ускоряют рост мышц. Не пой на маркетинг – 20‑25 г протеина на 250‑300 мл достаточно.
Ночной протеин тоже работает, но только если у тебя длительный промежуток без еды. Казеин медленно усваивается и поддерживает мышцы в течение ночи. Если ты предпочитаешь лёгкий ужин, выбирай творог или греческий йогурт вместо протеинового порошка.
Помни, что любые добавки – лишь поддержка. Главное – сбалансированное питание, регулярные тренировки и режим сна. Если соединить эти три пункта, любые «полезные советы» превратятся в реальный результат.
Сэкономь время: составь меню на неделю, используя наши шаблоны расчёта БЖУ. Записывай каждый приём пищи в приложение‑трекер, чтобы контролировать калории. Это простейший способ не «потеряться» в диете.
И ещё один лайфхак – готовь еду заранее. Варёную гречку, рис или куриную грудку удобно хранить в контейнерах. Тогда ты всегда будешь знать, что ешь, и избежишь импульсных перекусов.
Если хочешь узнать больше о конкретных продуктах, читай наши статьи: «Сколько белка нужно на 70 кг», «Какой протеин лучший в 2025», «Лучшие напитки при упадке сил». Там ты найдёшь детали, расчёты и примеры меню.
Попробуй внедрить хотя бы один совет из этой подборки уже сегодня. Через неделю ты уже заметишь, как силы возвращаются, а результаты в зеркале становятся более ощутимыми. Удачи в пути к здоровому телу!
