Когда речь заходит о спортивном питании, белок, макронутриент, из которого строятся мышцы, ферменты и гормоны. Также известный как протеин, он — не просто добавка, а основа всего, что делает ваше тело сильным и устойчивым. Без него даже самые жёсткие тренировки не дадут результата. Вы можете качаться каждый день, но если не хватает белка — мышцы не растут, жир не сжигается, а восстановление замедляется.
Сколько его нужно? Это не одинаково для всех. Человеку весом 70 кг, который тренируется, нужно от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса в день — в зависимости от цели. Если вы худеете, лучше взять верхнюю границу: белок помогает сохранить мышцы, когда калорий мало. Если набираете массу — тоже не меньше 1,8 г/кг. Это не теория: исследования показывают, что при дефиците белка первым страдает иммунитет, потом — мышцы, потом — гормональный баланс. А вы думали, что усталость — от недосыпа? Часто причина — просто не хватает белка в рационе.
Важно не только сколько, но и усвояемость белка, насколько хорошо организм может использовать его из пищи или добавок. Сывороточный протеин — один из самых быстро усваиваемых. Яичный белок — эталон по биодоступности. А вот растительные источники, как соя или горох, требуют комбинирования, чтобы дать полный набор аминокислот. Не надо пить 3 килограмма тофу — просто разнообразьте рацион: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, протеиновые коктейли. Всё это работает.
И ещё один момент: белок для похудения, не просто снижает аппетит, но и повышает термогенез — тело тратит больше энергии на его переваривание. Это значит, что коктейль на завтрак или куриная грудка на ужин не просто насыщают — они помогают сжигать калории даже в покое. Женщинам, которые боятся "нагреться" от белка — спокойно: он не превращает в бодибилдера. Он просто делает тело подтянутым, устойчивым и энергичным.
Вы не обязаны есть 6 раз в день. Не нужно считать каждую граммовку. Но понимать, что белок — это не опциональная добавка, а фундамент, — обязательно. Если вы хотите, чтобы тренировки давали результат, чтобы сила не падала, чтобы жир уходил, а не мышцы — начните с белка. Ни одна диета, ни один жиросжигатель не заменят его. Всё, что вы найдёте ниже — это практические ответы на вопросы, которые вы реально задаёте: сколько именно на ваш вес, как распределить по дням, можно ли пить его утром, и почему иногда он не работает, даже если вы его пьёте.
Высокобелковое питание помогает худеть, сохранять мышцы, снижать аппетит и стабилизировать уровень сахара. Это не диета, а основа здорового образа жизни - проверено научно и на практике.