Чувствуете, что голод берёт верх в самый неподходящий момент? Не нужно мучиться и ставить себя на границу голода. Есть парочка проверенных приёмов, которые помогут держать аппетит под контролем без экстремальных ограничений.
Первый шаг – понять, почему появляется желание перекусить. Чаще всего это не реальная потребность в калориях, а сигнал от гормонов, от нехватки жидкости или от плохого распределения макронутриентов в рационе. Если ваш завтрак состоит только из лёгкого кофе, мозг быстро посчитает, что энергии недостаточно, и запустит голодный сигнал.
Кроме того, быстрые углеводы (например, сладкие батончики) вызывают резкий скачок сахара, а потом падение – и снова голод. Протеин и клетчатка замедляют переваривание, поэтому они лучше подходят для стабильного уровня энергии.
1. Начинайте день с белка. Протеиновый коктейль или яичница дают ощущение сытости на несколько часов. В наших статьях "Какой протеин лучше для сжигания жира и набора мышц" и "Можно ли пить протеин на завтрак" подробно рассказываем, как подобрать оптимальную дозу.
2. Пейте воду перед едой. Стакан воды за 15 минут до приёма пищи уменьшает объём съедаемой еды. Если хотите добавить вкуса, попробуйте зелёный чай без сахара – он тоже слегка подавляет аппетит.
3. Добавьте клетчатку. Овсянка, овощи или цельные крупы (рис, гречка) заполняют желудок и замедляют всасывание углеводов. Статья "Рис или гречка: что полезнее" поможет выбрать вариант под ваш вкус.
4. Не пропускайте небольшие перекусы. Маленькая порция орехов или йогурта в середине дня предупреждает резкий голод вечером. Главное – контролировать калории, иначе можно случайно переесть.
5. Учитывайте настроение. Стресс и недосып часто вызывают желание «утешить» себя едой. Прочитайте наши рекомендации в статье "Почему не хватает энергии на весь день" – простые привычки помогут держать уровень энергии стабильно.
6. Попробуйте добавки. Кофеин в умеренных дозах, зеленый чай или специальные препараты с гарцинантой могут немного ускорять метаболизм и снижать чувство голода. Но перед началом приёма лучше проконсультироваться со специалистом.
7. Планируйте меню. Когда знаете, что и когда будете есть, вероятность импульсивных перекусов снижается. Наша пошаговая инструкция «Как правильно рассчитать меню по БЖУ на день» покажет, как быстро собрать сбалансированный план.
Главное правило – не пытаться полностью избавиться от голода, а научиться управлять им. Пить достаточно воды, включать в каждый приём пищи белок и клетчатку, а также держать под контролем уровень стресса – это простые привычки, которые работают каждый день. Попробуйте один‑два совета, посмотрите, как изменится ваш аппетит, и подбирайте дальнейшие приёмы под свои ощущения.
Почему нам иногда кажется, что голод невозможно унять, и что на самом деле помогает реально снизить аппетит? В этом материале честно разбираемся, какие продукты и добавки работают лучше всего для подавления чувства голода. Дадим понятные объяснения без мифов, полезные лайфхаки и разберём ошибки, которые мешают худеть. Приведём работающие способы, которые реально помогают не переедать. Всё просто, ясно и по делу.