Когда речь заходит о питании по БЖУ, системе расчёта макронутриентов — белков, жиров и углеводов — для достижения фитнес-целей. Также известно как подсчёт макронутриентов, это не диета, а инструмент, который помогает понять, что именно ваше тело получает из еды. Без этого вы можете есть «полезно», но всё равно не терять жир или не набирать мышцы — просто потому что не знаете, сколько белка, жира и углеводов вам реально нужно.
Всё начинается с белков, основного строительного материала для мышц, гормонов и иммунной системы. Для большинства людей — вне зависимости от цели — нужно 1,6–2,2 грамма на килограмм веса. Если вы весите 70 кг, это 112–154 грамма белка в день. Это не «чем больше, тем лучше» — это точный расчёт. Меньше — и вы теряете мышцы. Слишком много — и лишние граммы превращаются в жир или нагрузку на почки. Белки — это не только протеиновые коктейли. Это курица, яйца, творог, рыба, бобовые. Без них даже самый строгий дефицит калорий не даст результата.
Жиры, часто неправильно воспринимаемые как враги, — это фундамент гормональной системы, особенно тестостерона и эстрогена. Их должно быть 0,8–1,2 грамма на килограмм веса. Для тех же 70 кг — это 56–84 грамма. Не урезайте их до нуля, чтобы «похудеть быстрее». Вы рискуете потерять энергию, сон, настроение и даже репродуктивную функцию. Хорошие жиры — это авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба. Они не делают вас толстым — если вы не переборщите с калориями в целом. А углеводы, источник энергии для мозга и тренировок. Их доза зависит от активности. Если вы тренируетесь 5 раз в неделю — вам нужно 3–5 граммов на килограмм. Если сидите на диване — 1,5–2,5 грамма. Главное — не убивать их полностью. Углеводы — это не только сахар и белый хлеб. Это овощи, фрукты, гречка, рис, картофель. Без них вы будете уставать, раздражаться и терять мотивацию.
Питание по БЖУ — это не про жесткие правила. Это про понимание. Вы не должны считать каждую граммовку всю жизнь. Но вы должны хотя бы раз в жизни посчитать, сколько белка, жира и углеводов вы реально едите. Потому что если вы не знаете, где ваша энергия берётся, вы не сможете контролировать результат. И да — это работает. Проверено тысячами людей, которые не просто скинули вес, но и начали чувствовать себя сильнее, бодрее, увереннее. Ни одна диета не даст такого контроля. Ни один «волшебный» протеин не заменит понимания БЖУ.
В коллекции ниже — всё, что вам нужно, чтобы начать. От простых формул расчёта до конкретных примеров меню на день. Как распределить БЖУ по приёмам пищи, почему утренний протеин важен, как сочетать гейнер и сыворотку, сколько калорий реально нужно при весе 70 кг — всё это здесь. Без воды, без философии. Только то, что работает на практике.
Узнайте, как правильно составить рацион по БЖУ: рассчитайте норму белков, жиров и углеводов, выберите продукты и создайте сбалансированный план питания без диет. Работает для похудения и набора мышц.