Если вам кажется, что даже после обильных завтраков вес не меняется, скорее всего, вы недооцениваете свой калорийный план. Набор веса – это тоже вопрос расчётов, только вместо дефицита нужен избыток. Не надо устраивать безумные «пятиразовые» приёмы пищи, достаточно правильно распределить макронутриенты и добавить пару проверенных добавок.
Тело начинает строить новые мышцы только тогда, когда получает больше энергии, чем тратит. В среднем человеку с умеренной активностью требуется около 2500 ккал в день. Чтобы набрать около 0,5 кг в неделю, добавьте к этому числу 300‑500 ккал. Это не значит, что можно есть любую еду – выбирайте питательные продукты, богатые белком и полезными жирами. Например, стакан овсянки с орехами и мёдом уже даёт около 400 ккал, а две варёные яйца добавят 150 ккал и 12 г белка.
Не забывайте о распределении белка. Статьи «Сколько белка нужно на 70 кг» и «Как правильно рассчитать меню по БЖУ на день» помогут быстро подобрать 1,6‑2,2 г белка на каждый килограмм веса. Приём протеина после тренировки ускорит синтез мышечного белка, а приём небольших порций каждые 3‑4 часа поддержит постоянный уровень аминокислот в крови.
Гейнеры часто советуют новичкам, но они могут добавить лишние углеводы, если вы уже получаете их из еды. Вместо этого лучше взять чистый протеин – сывороточный изолят или казеин для ночного приёма. Статьи «Можно ли пить протеин на ночь» и «Можно ли пить протеин на завтрак» объясняют, как подобрать время и дозировку без лишних килограммов.
Креатин – один из самых проверенных помощников. Принимайте 5 г в день, лучше после тренировки вместе с углеводным напитком. Он повышает силу, позволяя работать тяжелее и, как следствие, быстрее набирать массу. Если вам нужны дополнительные калории, добавьте небольшую порцию масла MCT или авокадо в смузи.
Не забывайте о витаминах и минералах. Недостаток цинка, магния или витамина D часто тормозит рост мышц. Продукты вроде лосося, шпината и орехов покрывают эту часть, а при необходимости можно добавить поливитаминный комплекс.
И наконец, тренировки. Простой план из базовых упражнений – присед, становая тяга, жим лёжа – с прогрессивной нагрузкой даст лучшие результаты. Ставьте цель добавлять 2,5‑5 кг к штанге каждую неделю, а не просто «тренироваться». Такой подход ускорит гормональный отклик и позволит использовать все потреблённые калории для роста.
Подводя итоги: увеличьте калории на 300‑500 ккал, следите за белком (≥2 г/кг тела), добавьте креатин и протеин, не забывайте о витаминах и прогрессирующей силовой программе. Всё это уже собрано в наших статьях – «Какой протеин лучший в 2025», «Гейнер или протеин: ключевые отличия» и других. Примените рекомендации, и вы увидите, как вес начнёт идти в гору без лишних жировых отложений.
Многие люди стремятся набрать вес и мышечную массу. Применение гейнера может стать эффективным способом достичь этой цели. В статье рассказывается, как можно использовать гейнеры для набора массы, на что стоит обратить внимание и какие возможные результаты можно получить за месяц.