Если вы читаете эту страницу, значит, вам хочется добавить мышц, а не просто похудеть. Хорошие новости: набор массы не требует волшебных пилюль – нужен правильный план питания, подходящие добавки и целенаправленные тренировки. Давайте разберём всё по полочкам, чтобы уже через пару недель вы увидели реальные изменения.
Самый главный фактор – калорийный избыток. Вы едите больше, чем сжигаете, но при этом следите, чтобы лишние калории поступали из полезных источников. Считаем свои БЖУ: для большинства людей оптимально 1,6–2,2 г белка на килограмм веса, 0,8–1 г жира и остаток – углеводы. Пример: при массаже 80 кг цель – 130 г белка, 70 г жира и около 350 г углеводов. Такие цифры дают энергию для тяжёлых тренировок и позволяют мышцам восстанавливаться.
Разделяйте приемы пищи каждые 3–4 часа. Это поддерживает уровень аминокислот в крови и ускоряет синтез белка. Завтрак может включать овсянку с яичными белками, обед – куриную грудку с рисом, ужин – рыбу и сладкий картофель. Перекусы – творог, орехи или протеиновый коктейль.
Протеин – фундамент. Если вы не успеваете получить нужное количество белка из еды, добавка спасёт. Сывороточный изолят быстро усваивается, идеально подходит после тренировки. Казеин медленно высвобождается, хороший вариант перед сном. Веганские протеины тоже работают, только следите за профилем аминокислот.
Гейнер нужен только тогда, когда набрать калории только из пищи сложно. Он сочетает быстрые углеводы и белок, даёт быстрый прирост энергии и ускоряет восстановление. Главное – не переедать, иначе лишний жир будет расти вместе с мышцами. Приём гейнера лучше сразу после тренировки, когда мышцы голодны, а уровень инсулина повышен.
Не забывайте про креатин – один из самых исследованных спортпит‑продуктов. Доза 5 г в день повышает силу, объём тренировок и способствует росту мышц. Принимайте его с любой едой, удобнее всего после еды.
Итого: план питания + 1–2 протеиновых порции в день + гейнер (по необходимости) + креатин – это базовый набор для набора массы.
Запомните, что каждое тело уникально. Если вы чувствуете длительное переедание, отёки или потерю энергии, скорректируйте калории и увеличьте овощи. Контролируйте прогресс: взвешивание раз в неделю, измерения обхватов и фото. Такие данные покажут, растете ли вы в мышцах или набираете жир.
Наконец, отдых. Мышцы растут именно в период восстановления, поэтому спите минимум 7–8 часов и распределяйте нагрузку так, чтобы каждая группа упражнений отдыхала 48‑72 часа. Сочетание правильного питания, проверенных добавок и качественного сна даст быстрый и безопасный набор мышечной массы.
Статья посвящена правильному применению спортивного питания для увеличения мышечной массы. Рассматриваются типы добавок, такие как протеин и креатин, их роль и правильное дозирование. Приводятся факты о важности баланса питания и тренировок. Разбираются ошибки, которые могут снизить эффективность добавок. Вы найдете рекомендации по оптимальному времени приема.