Какой протеин лучше для сжигания жира и набора мышц: советы и факты
Какой протеин поможет одновременно снизить жир и набрать мышечную массу? Понятно объясняем, что работает, а что рекламный трюк.
Хочешь увеличить мышечную массу и не знать, с чего начать? Всё, что нужно – правильный белок, тренировки и небольшие лайфхаки. В этом материале мы разберём, как подсчитать нужное количество белка, какие протеины лучше брать в 2025 году и какие упражнения дадут максимум результата.
Самый частый вопрос – сколько грамм белка стоит съедать каждый день. Если ваш вес 70 кг, то минимум – 1,6 грамма на килограмм, то есть около 112 грамм белка. Для быстрых результатов можно увеличить до 2,2 грамма, но не забывайте про комфорт желудка.
Пример расчёта: 70 кг × 1,8 г = 126 г белка. Делим на 4‑5 приёмов пищи – получаем 25‑35 г на каждый приём. Это удобно, если включить в рацион протеиновый коктейль после тренировки и творог перед сном.
На рынке сейчас несколько популярных вариантов: сывороточный изолят, казеин, растительные протеины. Сыворотка быстро усваивается, поэтому её удобно пить сразу после тренировки. Казеин медленно высвобождает аминокислоты, идеально подходит для ночного приёма. Если ты вегетарианец, обрати внимание на гороховый или соевый протеин – они тоже дают хороший профиль аминокислот.
Главное – ищи продукт с минимумом добавок, без искусственного сахара и с проверенными сертификатами. Наше руководство "Какой протеин самый лучший и безопасный в 2025 году" подробно сравнивает все типы.
Не забывай о времени приёма. Протеин на ночь помогает избежать катаболизма – мышцы получают строительный материал, пока ты спишь. А протеин на завтрак запускает метаболизм и дарит энергию на первый час тренировок.
Помимо протеина, стоит добавить креатин и BCAA. Креатин повышает силу, а BCAA снижают мышечную боль. Их лучше принимать в течение дня, разбивая дозу на 2‑3 приёма.
Если хочешь ускорить набор массы, попробуй гейнер, но только если у тебя уже есть базовый уровень калорий. Гейнер без тренировок часто приводит к лишнему жиру, как рассказывает статья "Можно ли пить гейнер без тренировок".
И наконец – питание. Необходимо контролировать суммарные калории: +300 ккал к суточному уровню обычно хватает для прироста 0,5‑1 кг в месяц. Сбалансируй БЖУ, включай сложные углеводы (овсянка, коричневый рис) и здоровые жиры (авокадо, орехи).
Собери меню на день, используя наш чек‑лист "Как правильно рассчитать меню по БЖУ на день". Пример: завтрак – овсянка с протеином, обед – куриная грудка, киноа, овощи, полдник – творог с ягодами, ужин – рыба, сладкий картофель, зелёные овощи, перед сном – казеин.
Следуй этим простым правилам, а результаты придут сами. Не бойся экспериментировать, но держи базу: достаточный белок, правильный протеин, контроль калорий и регулярные тренировки. Желаем удачи в наборе мышц!
Какой протеин поможет одновременно снизить жир и набрать мышечную массу? Понятно объясняем, что работает, а что рекламный трюк.