Как правильно рассчитать меню по БЖУ на день: пошаговая инструкция для здорового питания
Пошаговый разбор, как составить сбалансированное меню на день по БЖУ: расчет потребностей, примеры, советы и таблицы — всё, чтобы твой рацион был идеальным.
Все, кто хочет держать форму, задаются вопросом: «Что съесть сегодня, чтобы не сойти с курса?» Ответ прост – подготовьте базовое меню на день. Оно должно покрывать нужное количество белка, калорий и давать энергию для тренировок. Ниже расскажу, как собрать такой рацион за пару минут.
Первый шаг – узнать, сколько белка и калорий вам нужно. Если ваш вес 70 кг и цель – набор мышц, берите 1,8–2,2 грамма белка на килограмм. Это около 130‑150 г белка в сутки. Для похудения берём 1,5‑1,8 г/кг, а при поддержке – 1,2‑1,5 г/кг. Калорийность рассчитывается исходя из базального обмена и уровня активности. Плюс около 300‑500 ккал, если хотите набрать массу, или минус то же самое – для похудения.
Запиши эти цифры в таблицу или в приложение для подсчёта калорий. Это поможет собрать меню без лишних догадок.
Завтрак (примерно 30 % калорий): омлет из 3‑х яиц + 100 г творога + половина банана. Белок ≈ 35 г, углеводы – умеренно, жиры из яиц дают сытость.
Перекус (10 % калорий): протеиновый коктейль (30 г протеина) + горсть орехов. Легко взять с собой, поддерживает уровень энергии.
Обед (30 % калорий): 150 г куриной грудки, 100 г киноа или гречки, овощной салат с оливковым маслом. Белок около 40 г, сложные углеводы медленно высвобождают энергию.
Полдник (10 % калорий): йогурт 0 % + ягоды или протеиновый батончик. Хороший вариант, если тренировку планируете позже.
Ужин (20 % калорий): 150‑200 г рыбы (например, лосось) + овощи на пару + небольшая порция риса или сладкого картофеля. Если цель – снижение веса, замените рыбу на индейку и уберите рис.
Не забывай про воду – минимум 2 литра в день, а при интенсивных тренировках – больше.
Если у тебя нет времени готовить, используй готовые протеины. Протеин на завтрак или на ночь иногда вызывает вопросы, но если правильно подобрать дозу (20‑30 г) и учитывать общий калораж, он не навредит. Главное – не переедать.
Вариативность – ключ к успеху. Меняй источники белка (яйца, курица, рыба, творог, протеин), замени крупы (рис, гречка, киноа) и добавляй овощи разных цветов. Это поддержит микронутриенты и не даст заскучать от однообразия.
Итого: планируй меню, фиксируй цифры, готовь простые блюда, контролируй порции. Такой подход поможет держать форму, набрать мышечную массу или сбросить вес без лишних головных болей.
Пошаговый разбор, как составить сбалансированное меню на день по БЖУ: расчет потребностей, примеры, советы и таблицы — всё, чтобы твой рацион был идеальным.