Кето-диета: быстрый старт, правила и советы для эффекта
Если ты слышал о кето, но не знаешь, с чего начать, ты попал в нужное место. Здесь расскажем, какие продукты нужны, как подсчитать макросы и какие подводные камни обычно упускают.
Что такое кето-диета?
Кето‑диета — это режим, при котором основной упор делается на жиры, а углеводы сильно ограничиваются (обычно до 20‑30 г в день). При таком балансе организм переключается в состояние кетоза: вместо глюкозы он начинает использовать кетоны, получаемые из жира, как основной источник энергии.
Главный плюс — быстрый переход к сжиганию жира без ощущения голода, если правильно подобрать продукты. Минус — отсутствие углеводов может давать «кето‑границу» – головокружение, слабость, особенно в первые недели.
Как составить кето‑меню?
Самый простой способ — взять список разрешённых продуктов и построить меню вокруг них. Вот базовый набор:
- Мясо и рыба — говядина, курица, лосось, тунец.
- Яйца — отличный источник белка и полезных жиров.
- Масла — оливковое, кокосовое, сливочное.
- Овощи с низким содержанием углеводов — шпинат, брокколи, цветная капуста, кабачки.
- Орехи и семена — миндаль, грецкие орехи, льняные семечки (в умеренных количествах).
- Молочные продукты — сыры, сливки, творог (полный жир).
Для расчёта БЖУ возьми свой вес, цель (похудение или набор) и умножь вес на 0,8‑1,0 г белка, 0,7‑1,0 г жира на каждый кг, а углеводы оставь в пределах 20‑30 г в день. Приложения для подсчёта калорий, такие как MyFitnessPal, помогут быстро увидеть, насколько ты вписываешься в план.
Собирая блюдо, помни правило «пять пальцев»: заполняй тарелку половиной овощей, одной рукой — белком, а оставшуюся часть — жирами. Это автоматически держит макросы в нужных пределах.
Не забывай про электролиты. Кето‑диета выводит лишнюю воду, поэтому баланс натрия, калия и магния часто нарушается. Добавь в рацион немного соли, авокадо, орехов и зелёных листовых овощей.
Если чувствуешь упадок сил в первые недели, попробуй добавить небольшую порцию ягод (малина, ежевика) — они мало углеводов, но дают вкус и антиоксиданты.
Самый важный совет — не бойся экспериментировать, но фиксируй изменения. Записывай, что ешь, как себя чувствуешь, сколько энергии хватает. Через пару недель ты увидишь, какие продукты работают лучше именно для тебя.
Кето‑диета может стать твоим оружием для сжигания жира, если подойти к ней разумно. Начни с простых блюд, проверяй реакцию организма и постепенно усложняй меню. Удачи в кетозе!
