Калорийный дефицит: простой план для похудения
Хотите избавиться от лишних килограмм, но боитесь голода и падения сил? Всё, что нужно – правильно рассчитать и удерживать калорийный дефицит. Ниже расскажу, как сделать это без сложных формул и стрессов.
Почему нужен дефицит калорий
Ваш организм получает энергию из пищи. Если съедать меньше, чем тратит, он начинает использовать запасы – в первую очередь жир. Это естественный процесс, который работает у всех, кто соблюдает дефицит. Главное – не создавать слишком большой разрыв, иначе будет хроническая усталость и замедление обмена.
Как посчитать свой дефицит
Шаг 1 – определите суточную норму поддержания. Самый простой способ – взять свой вес в килограммах, умножить на 30–35 ккал. Например, 70 кг × 32 ≈ 2240 ккал. Шаг 2 – решите, на сколько калорий хотите сократить потребление. Обычно хватает 300‑500 ккал, чтобы терять около 0,5 кг в неделю.
Итого: если ваша поддержка 2240 ккал, задайте цель 1800‑1900 ккал. Записывайте всё, что едите, в приложение‑дневник (например, MyFitnessPal или любой другой). Это поможет увидеть «потери» и скорректировать порции.
Не забывайте про макронутриенты. Белок должен составлять минимум 1,6‑2 г/кг массы тела, чтобы сохранить мышцы. Жиры – 0,8‑1 г/кг, а остальное будет приходиться на углеводы. Такой расклад поддержит уровень энергии и снизит чувство голода.
Если в меню попадает протеиновый коктейль, выбирайте его в первой половине дня или после тренировки. Протеин на ночь тоже работает, но лучше использовать казеиновый или медленно усваиваемый вариант, чтобы мышцы получали аминокислоты во сне.
Пить достаточно воды – обязательный пункт. Иногда жажда маскируется под голод. Стакан воды за 30 минут до еды уже помогает съесть меньше.
Для ускорения метаболизма включайте небольшие кардио‑сессии или интервалы. Даже 10‑15 минут быстрой ходьбы утром повышают расход калорий и снижают аппетит.
Контролируйте отдых. Недостаток сна повышает гормон грелин, который усиливает чувство голода. Стремитесь к 7–8 часам сна без прерываний.
И помните: калорийный дефицит – не наказание, а инструмент. Если чувствуете упадок сил, скорректируйте рацион: добавьте больше овощей, белка или немного здоровых жиров. Слушайте своё тело, а не только цифры в приложении.
Таким способом вы сможете похудеть постепенно, без резких скачков веса и без риска «йо‑джо». Главное – постоянство и небольшие корректировки по мере необходимости.
