Часто спрашивают, сколько именно нужно принимать, чтобы увидеть результат, но большинство ответов перегружены цифрами и научными терминами. Давайте разберём всё по‑простому: сколько протеина, какие витамины и какие напитки помогут держать уровень энергии на нужном уровне каждый день.
Для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками, оптимальная норма — 1,6‑2,2 г протеина на килограмм тела. Если вы весите 70 кг, это 112‑154 г протеина в сутки. Разделите эту цифру на 3‑4 приёма: завтрак, обед, ужин и, при желании, лёгкий протеиновый коктейль после тренировки. Приём протеина сразу после занятия ускоряет восстановление, но если вы не успели перекусить, обычный приём в течение дня тоже эффективен.
Ни в коем случае не стоит пить огромные порции протеина сразу же после еды – ваш желудок не успеет усвоить всё, часть будет просто выведена. Лучше взять 20‑30 г каждые 3‑4 часа. Это гарантирует постоянный поток аминокислот к мышцам и снижает риск переедания.
Самая востребованная «ежедневная доза» витами‑минов состоит из витамина D, магния, цинка и витаминов группы B. Витамин D поддерживает уровень тестостерона и иммунитет, а магний помогает расслабиться после тяжёлой тренировки и улучшает сон. Цинк участвует в синтезе белка, а витамины B – в выработке энергии из углеводов.
Если вы питаетесь сбалансированно, то большинства этих микронутриентов хватит из еды. Тем не менее, многие спортсмены берут комплекс «Multivitamin + Mineral» в дозе 1 таблетка в день, чтобы закрыть небольшие пробелы. Главное – не превышать суточные нормы, особенно для железа и витамина A.
Пить много воды – это базовое требование, но иногда нужна небольшая «подзарядка». Лучший выбор – зелёный чай или кофе без сахара. Кофеин улучшает концентрацию, а антиоксиданты в зелёном чае помогают бороться с оксидативным стрессом после тренировок.
Если вам нужен быстрый приток энергии после тяжёлой сессии, попробуйте 20‑30 г углеводов в виде фруктов, мёда или небольшого порционного гейнера. Главное – не пить сразу после приёма большого количества белка, иначе пищеварительная система будет перегружена.
Итог прост: планируйте протеин в 20‑30 г порциями каждые несколько часов, добавляйте базовый витаминно‑минеральный комплекс и поддерживайте гидратацию водой, зелёным чаем или кофе. Такой подход поможет вам сохранять силы, быстро восстанавливаться и видеть прогресс без лишних экспериментов.
Если хотите подробнее узнать, как рассчитать свои показатели, загляните в наши статьи: «Сколько белка нужно на 70 кг», «Как правильно рассчитать меню по БЖУ» и «Что пить утром для похудения». Все расчёты и рекомендации уже ждут вас на сайте.
Протеиновые коктейли стали неотъемлемой частью рациона многих людей, активно занимающихся спортом. Однако, важно знать, сколько коктейлей можно пить без вреда для здоровья. В статье рассматриваются оптимальные дозировки, риски, связанные с чрезмерным потреблением, и полезные советы. Также освещаются виды протеина и их влияние на организм. Читатель узнает, как правильно интегрировать протеиновые коктейли в свой распорядок дня.