Диета по БЖУ: как правильно считать белки, жиры и углеводы для похудения и роста мышц

Диета по БЖУ — это не модная фраза из Instagram, а диета по БЖУ, система питания, основанная на расчёте белков, жиров и углеводов для достижения конкретных целей: похудения, набора мышечной массы или поддержания энергии. Также известна как подсчёт макронутриентов, она работает, потому что учитывает, что тело не реагирует на калории как на монеты — оно реагирует на то, из чего эти калории сделаны. Вы можете есть 1500 ккал в день, но если 80% из них — сахар и рафинированные углеводы, вы будете уставать, голодать и терять мышцы. А если те же 1500 ккал — это 30% белка, 30% жира и 40% сложных углеводов — тело начнёт перестраиваться. Это не диета в классическом смысле. Это система, которую можно использовать годами, без срывов и чувства лишения.

Белки, незаменимые строительные блоки для мышц, гормонов и иммунной системы. Также известна как протеин, они не просто помогают худеть — они удерживают сытость, защищают мышцы при дефиците калорий и повышают расход энергии на переваривание. Жиры, не враги, а ключевые регуляторы гормонов, включая тестостерон и лептин. Также известны как полезные липиды, они нужны для стабильной энергии, особенно если вы тренируетесь утром или не едите часто. Без них вы будете чувствовать усталость, раздражительность и тягу к сладкому. Углеводы, не враги похудения, а топливо для мозга и тренировок. Также известны как источники энергии, важно не убирать их полностью, а выбирать правильные: овощи, цельнозерновые, бобовые — не соки, не печенье, не белый хлеб.

Диета по БЖУ не требует строгих запретов. Она требует осознанности. Вы можете есть шоколад — если он укладывается в вашу норму жиров и углеводов. Вы можете пить протеиновый коктейль на завтрак — если это помогает вам дотянуть до обеда без перекусов. Вы можете есть на ужин — если в этом приёме пищи достаточно белка, чтобы тело не разрушало мышцы ночью. Главное — не количество еды, а её состав. Именно поэтому люди, которые считают БЖУ, худеют стабильно, не срываются и не теряют силу. Они не голодные. Они не измотанные. Они просто знают, что едят.

В этом сборнике вы найдёте реальные примеры: как составить рацион по БЖУ с нуля, почему белок на ужин важнее, чем вы думаете, как пить протеин без вреда для желудка, что на самом деле мешает сжигать жир — и как сжечь 7700 калорий за неделю, не умирая с голоду. Здесь нет волшебных таблеток, только честные расчёты, проверенные на практике. Вы узнаете, как правильно распределить макронутриенты на день, какие продукты стоит выбирать, а какие — игнорировать, и почему ваша энергия падает не из-за стресса, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. Это не теория. Это то, что работает, если вы готовы считать и менять привычки — не на неделю, а навсегда.