Биодоступность белка – как быстро ваш организм усваивает протеин

Когда речь идёт о биодоступность белка, это показатель того, насколько полно организм может извлечь и использовать аминокислоты из потреблённого протеина. Также известна как усвоение белка, она зависит от многих факторов: типа протеина, его обработки и состояния пищеварительной системы.

Одним из главных протеинов, которые часто обсуждаются в мире спорта, являются сывороточный и казеиновый протеин. Сывороточный протеин (быстро растворимый, богат незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином) обеспечивает быстрый всплеск уровня аминокислот в крови. Казеин (медленно переваривается, создаёт длительное поступление аминокислот) полезен для ночного восстановления. Выбор между ними зависит от цели: быстрый рост мышц после тренировки или поддержка белкового баланса во время сна.

Аминокислоты сами по себе – это строительные блоки белка, их профиль напрямую влияет на биодоступность. Продукты с полным набором незаменимых аминокислот, как молочные, яичные и мясные белки, обычно имеют более высокую усвояемость. Недостаток одной из аминокислот замедляет синтез белка, потому что организм будет ожидать недостающий элемент.

Пищеварительные ферменты, такие как пепсин и трипсин, тоже играют роль в том, как быстро ваш организм разбирает белковую цепочку. При низком уровне ферментов (часто у людей с проблемами ЖКТ) биодоступность падает. Добавки с ферментами или ферментированные продукты (йогурт, кефир) могут повысить эффективность усвоения.

Время приёма и сочетание с другими макронутриентами тоже влияют на результат. Приём протеина сразу после тренировки ускоряет пополнение мышечных запасов, а добавление небольшого количества углеводов улучшает инсулиновый отклик, что способствует транспортировке аминокислот в клетки. На ночь предпочтительнее медленно усваиваемый казеин, который поддерживает мышцы в течение 6‑8 часов сна.

Если вы хотите повысить биодоступность белка, обратите внимание на три практики: выбирайте протеины с высоким содержанием лейцина, добавляйте ферментные комплексы или ферментированные продукты, планируйте приём в зависимости от тренировочного цикла. Эти простые шаги помогут извлечь максимум из каждой порции протеина.

Что дальше?

Ниже вы найдёте подборку статей, где подробно разбираются протеины для сжигания жира, лучшие добавки для энергии, расчёт суточных норм и многое другое. Каждый материал поможет вам применить полученные знания о биодоступности белка в реальном тренировочном плане.