Ты часто слышишь совет «пей протеин перед сном», но реально ли это помогает? Давай разберём, зачем может понадобиться ночной приём белка, какие варианты работают, а какие – пустая трата времени.
Во время сна организм восстанавливает мышцы, а для этого нужны аминокислоты. Если в кровотоке мало белка, процесс восстановления замедляется. Поэтому многие ставят цель обеспечить организм строительным материалом во время ночи. Это особенно актуально, если завтрак был лёгким или ты тренируешься вечером.
Самый простой вариант – казеин. Он медленно расщепляется, и аминокислоты поступают в кровь в течение 6‑8 часов. Если ты предпочитаешь сывороточный протеин, лучше взять «смешанный» вариант: половину порции сыворотки и половину казеина, чтобы получить быструю и длительную подпитку.
Дозировка зависит от твоих целей и общего суточного потребления. Как правило, 20‑30 г белка перед сном хватает, если ты уже получаешь около 1,6‑2,2 г белка на кг массы в течение дня. Не стоит резко превышать эту дозу – лишний белок превратится в жир.
Смешивать протеин с молоком или йогуртом лучше, чем с водой, потому что жировая часть замедлит всасывание. Добавь немного овса или ягод для вкуса и небольшого количества углеводов, чтобы поддержать уровень глюкозы ночью.
Важно помнить, что ночной приём белка не заменяет полноценный сон. Если ты спишь менее 7 часов, эффекты протеина будут минимальны. Старайся ложиться и просыпаться в одно и то же время, а протеин принимай за 30‑60 минут до сна.
Если у тебя проблемы с ЖКТ, выбирай гидролизаты – они легче усваиваются и не вызывают тяжести в желудке. Людям, следящим за калориями, удобно подсчитывать протеин в приложении, чтобы не выйти за рамки суточного баланса.
Итого: ночной протеин имеет смысл, если ты тренируешься позже, не успеваешь получить достаточное количество белка в течение дня, или хочешь ускорить восстановление. Выбирай казеин или комбинированные смеси, дозируй 20‑30 г, пей с небольшим количеством жиров и углеводов, и спи спокойно.
Почему многие советуют есть белок перед сном? Эта статья раскроет, как правильный ужин помогает сбросить лишние килограммы. Я объясню простым языком, как белок работает ночью и с чем его лучше сочетать. Приведу неожиданные советы и реальные научные факты. Узнайте, как поменять ужин — и запустить похудение даже без жестких ограничений в еде.