Белок для похудения: что нужно знать
Если хотите сбросить лишний вес, часто слышите рекомендацию «больше белка». Но почему именно он помогает похудеть? И как не ошибиться с выбором протеина? Давайте разберёмся без научных терминов.
Почему белок ускоряет сжигание жира
Во-первых, белок сохраняет мышечную массу. Когда вы берёте меньше калорий, организм может начать «жёсти» мышцы, а они именно те, которые сжигают больше энергии в покое. Во‑вторых, термогенез – процесс, когда организм тратит энергию на переваривание еды. Белок требует больше усилий, чем углеводы или жиры, поэтому часть калорий уходит просто на его усвоение.
Какие виды протеина подходят для похудения
Самый популярный вариант – сывороточный протеин (Whey). Он быстро усваивается, хорошо подходит после тренировок и помогает быстро восстановить мышцы. Если у вас непереносимость лактозы, выбирайте изолят – в нём почти нет углеводов и жиров.
Казеин медленнее, его часто принимают перед сном. Он плавно отдаёт аминокислоты, что полезно, если вы часто голодаете ночью. Веганские протеины (горох, рис) тоже работают, но их аминокислотный профиль чуть хуже, поэтому иногда их комбинируют.
Важно помнить: протеин – не панацея. Он помогает только при правильном питании и достаточном дефиците калорий. Без учёта общего рациона «белок» не даст результата.
Как правильно включить протеин в день? Простейший план:
1. Завтрак – 20‑30 г белка. Можно добавить протеиновый коктейль к овсянке или кефир.
2. После тренировки – 20‑30 г быстро усваиваемого протеина (Whey).
3. Ужин – 20‑30 г медленно усваиваемого протеина (казеин или творог).
Если чувствуете голод между приёмами пищи, небольшая порция протеинового батончика или шейка поможет держать уровень сахара стабильным и не переборщить с калориями.
Не забывайте про воду: протеин увеличивает нагрузку на почки, а достаточное потребление жидкости помогает избежать отёков и поддерживает обмен веществ.
И ещё один лайфхак: комбинируйте белок с клетчаткой. Овощи, ягоды, цельные зёрна замедляют всасывание углеводов, а значит, меньше скачков инсулина и дольше чувство сытости.
Итоги:
- Белок сохраняет мышцы и повышает термогенез.
- Для похудения лучше выбирайте сывороточный изолят или казеин.
- Разделяйте приём белка на 3‑4 раза в день.
- Пейте минимум 2 литра воды и добавляйте клетчатку.
Если хотите подробнее, в разделе «белок для похудения» уже есть полезные статьи: расчёт нормы белка, подбор протеина 2025 года, мифы о ночном приёме и многое другое. Читайте, выбирайте и стройте своё идеальное меню!
