Белковое питание: практический гид для силы и стройности
Если ты хочешь набрать мышцу, сбросить жир или просто чувствовать себя бодрее, белок – главный помощник. На этой странице мы собрали простые ответы на самые частые вопросы: сколько белка нужно, какой протеин лучше, как построить меню и где брать идеи для блюд.
Сколько белка нужно каждый день
Самый популярный способ расчёта – умножить свой вес в килограммах на коэффициент от 1,2 до 2,0. Если ты весишь 70 кг и занимаешься спортом умеренно, цель в 1,6 г/кг даст около 112 г белка в сутки. Для интенсивных силовых тренировок можно увеличить до 2,0 г/кг – получим 140 г. С помощью нашего расчёта «Сколько белка нужно на 70 кг» ты получишь готовую таблицу, которую легко вписать в любой план питания.
Важно распределять белок равномерно: 20–30 г на каждый приём пищи. Так мышцы получают постоянный поток аминокислот, а чувство голода уменьшается.
Как выбрать протеин и где его брать
Выбор протеина зависит от цели и бюджета. Сырой молочный протеин (сывороточный изолят) быстро усваивается и подходит после тренировки. Казеин медленно падает в кровь, его удобно пить перед сном. Веганские варианты – гороховый, соевый – хороши для тех, кто избегает молока.
В статье «Какой протеин самый лучший и безопасный в 2025» мы сравнили типы, указали сертификаты и порекомендовали дозировки. Если цель – сжигание жира и набор мышц одновременно, выбирай протеин с минимальным сахаром и добавками – об этом рассказывает «Какой протеин лучше для сжигания жира и набора мышц».
Не забывай проверять на наличие искусственных подсластителей и красителей. Чистый продукт будет легче восприниматься организмом.
Помимо протеина, в рационе должны быть натуральные источники белка: яйца, курица, творог, рыба, бобовые. Статья «Сколько калорий в двух яйцах» объясняет, почему два яйца дают около 12 г белка и почему они хороши даже на диете.
Если ты на белковой диете и не знаешь, можно ли добавить сыр, наша статья «Можно ли есть сыр на белковой диете» подскажет, какие виды сыра подходят, а какие лучше обойти стороной.
Чтобы не теряться в цифрах, используй приложение для подсчёта калорий – обзор в «Лучшее приложение для подсчёта калорий» поможет быстро добавить каждый прием пищи и увидеть, сколько белка ты получаешь.
Собирая меню, ориентируйся на правило БЖУ. Пошаговый план в статье «Как правильно рассчитать меню по БЖУ на день» покажет, как составить рацион с нужным балансом белков, жиров и углеводов, а также даст готовые таблицы и примеры блюд.
И помни: без достаточного сна и восстановления белок не даст желаемых результатов. Если ты чувствуешь упадок сил, посмотри статьи «Что делать, если чувствуешь слабость и нет сил» и «Лучшие напитки при упадке сил и энергии» – они подскажут, как вернуть энергию без лишних калорий.
В итоге, белковое питание – это не сложный набор правил, а набор простых шагов: посчитай нужный грамм, выбери чистый протеин, добавь натуральные источники и следи за балансом. При таком подходе ты получишь рост мышц, снижение жира и общее улучшение самочувствия.
