Если вы уже пробовали считать калории, то знаете, как важны белки. Белковая пищевая система – это набор правил, которые позволяют получать нужное количество протеина из еды, не полагаясь только на добавки. В этом материале я расскажу, как быстро рассчитать суточную норму, какие продукты лучше включить в рацион и как избежать распространённых ошибок.
Самый простой способ – умножить ваш вес в килограммах на коэффициент от 1,5 до 2,0, если цель – набор мышечной массы, и на 1,2–1,5 для поддержания формы. Например, человеку 75 кг понадобится от 112 до 150 г белка в день для роста. Если вы только хотите поддерживать силы, то 90‑112 г будет достаточно.
Важно помнить, что эти цифры – ориентир. Учитывайте уровень активности, возраст и состояние здоровья. Если вы часто тренируетесь, распределяйте протеин равномерно по приемам пищи – это улучшит усвоение.
Куриная грудка, индейка и постная говядина – базовые источники. Каждые 100 г содержат 20‑30 г белка и мало жира. Рыба (лосось, тунец) добавит полезные омега‑3. Если вы вегетарианец, выбирайте творог, творожные сырки, бобовые и соевые продукты – они дают полный набор аминокислот.
Не забывайте о молочных продуктах: греческий йогурт и кефир помогают поддерживать микрофлору, а также снабжают организм кальцием. Орехи и семена – отличный бонус, но их количество лучше ограничить из‑за высокой калорийности.
Для удобства можно включать протеиновые порошки. В 2025 году лидируют сывороточные изоляты и растительные миксы без искусственных добавок. Но они должны дополнять, а не заменять еду.
Пример меню на день: завтрак – омлет из 3 яиц + творог; перекус – протеиновый коктейль; обед – куриная грудка с киноа и овощами; полдник – греческий йогурт с ягодами; ужин – рыба на пару с брокколи; перед сном – творожок с миндалём. Такой план покрывает 120‑150 г белка и сбалансирован по Ж и У.
Обратите внимание на время приёма. После тренировки ваш организм лучше усваивает быстрые белки (сывороточный протеин), а перед сном стоит выбирать медленно усваиваемый казеин или творог – они поддерживают мышцы в ночном восстановлении.
Наконец, проверяйте реакцию тела. Если чувствуете тяжесть в желудке, уменьшите количество тяжелых продуктов и добавьте больше овощей. Если нет прироста силы, попробуйте увеличить протеин на 10‑15 г и следите за результатом две‑три недели.
Белковая пищевая система работает только при постоянстве. Записывайте приём пищи, измеряйте порции и корректируйте план, когда меняются цели. Так вы гарантируете себе рост мышц, энергию и быстрое восстановление без лишних калорий.
Высокобелковая диета стала популярной благодаря множеству преимуществ для здоровья и формы фигуры. Понимание основ этой диеты может помочь людям эффективно использовать ее для достижения своих целей в плане здоровья и фитнеса. В статье рассматриваются основные принципы, типы белков, которые стоит добавлять в рацион, и как избежать типичных ошибок. Советы по сбалансированию диеты также включены для достижения необходимых результатов.