Белки яйца: что это и зачем они нужны?

Яйца – один из самых доступных источников белка. В одной порции (один крупный белок) содержится около 3‑4 г белка и почти не бывает жиров. Это делает их популярными у тех, кто хочет набрать мышечную массу или похудеть.

Главный белок в яйце – альбумин. Он быстро усваивается, содержит все незаменимые аминокислоты и помогает восстановлению после тренировок. Если вы ищете лёгкий способ добавить протеин в рацион, яичный белок – отличный выбор.

Как правильно готовить яичные белки?

Самый простой способ – варить вкрутую или варить в микроволновке. При этом сохраняются почти все питательные свойства. Если вам важен вкус, можно приготовить омлет из белков, добавив немного зелени и специй.

Важно не пересушить белок. Перегретый белок теряет часть аминокислот и становится жёстким. Поэтому лучше готовить на среднем огне и снимать с плиты, как только он станет плотным и нежным.

Кому и сколько белков яйца нужно?

Для спортсменов рекомендуется 1,6‑2,2 г белка на килограмм тела в сутки. Если ваш вес 70 кг, это 112‑154 г белка. Около 20‑30 % из этой нормы может прийти из яичных белков – это примерно 5‑8 порций в день.

Если цель – похудеть, яичный белок помогает сохранить мышечную массу, пока вы сокращаете калории. Он также создает ощущение сытости, поэтому часто включают в завтрак.

Но помните, что только белок не даст результатов. Нужно сочетать его с правильными углеводами и жирами, а также с регулярными тренировками.

Если у вас аллергия на яйца или проблемы с желтком, белок можно заменить на творог, греческий йогурт или протеиновые смеси. Но именно в яйцах бόльшее количество биологически активных веществ, таких как лютеин и биотин, которые поддерживают зрение и кожу.

Подытоживая, яичный белок – простой, дешёвый и эффективный способ добавить протеин в рацион. Готовьте его правильно, сочетайте с другими продуктами и не забывайте про спорт – и результаты не заставят себя ждать.