Парень впервые приходит в зал, хватает банку гейнера и решает: выпью до тренировки — и сил будет больше. На деле — совсем наоборот. Это не волшебный бензин. Перед самым началом тренировки гейнер только мешает заниматься, а не помогает.
Давайте по-честному. Гейнер — это в основном быстрые и медленные углеводы плюс немного белка. Закинул в себя, и уровень сахара подпрыгивает, как будто ты съел два чизкейка разом. Вроде бы заряд бодрости обеспечен, но на деле через полчаса можно словить жуткую сонливость или тяжесть в желудке. Кто хоть раз пытался бегать или качать железо с набитым животом, тот поймёт: удовольствия ноль.
- Что такое гейнер и как он работает
- Почему перед тренировкой гейнер — плохая идея
- К каким последствиям это приводит
- Как правильно использовать гейнер для роста мышц
Что такое гейнер и как он работает
Гейнер — это смесь углеводов и белка, созданная специально для тех, кто быстро тратит энергию или хочет набрать массу. В отличие от обычных протеиновых коктейлей, в гейнере углеводов примерно в 3–5 раз больше, чем белка. Можно сказать, это энергетическая бомба для тех, кто ест мало или тренируется на износ.
Идея гейнера проста: после выпитого коктейля организм быстро получает порцию калорий. Обычно он состоит из:
- простых углеводов, например, мальтодекстрина или глюкозы,
- сложных углеводов (мука, овсянка),
- сывороточного или казеинового белка,
- иногда — витаминов и минералов.
Гейнер придумали для людей с быстрым обменом веществ, которых никак не "распирает" от обычной еды. Приём такого спортивного питания позволяет добавить по 400–600 ккал к рациону буквально за пару глотков. Например, стандартная порция — это уже калорийность целого обеда.
| Компонент | Гейнер (на 100 г) | Протеин (на 100 г) |
|---|---|---|
| Калории | 370-420 | 330-380 |
| Углеводы | 60-75 г | 3-6 г |
| Белок | 15-25 г | 75-80 г |
Вот что говорит российский спортивный нутрициолог Сергей Волков:
"Гейнер не нужен большинству новичков. Без контроля за общим питанием это просто быстрый способ перебрать углеводов и словить жирок вместо мышц."
Гейнер удобен только в отдельных ситуациях: в дни плотных тренировок, либо если с едой совсем напряг. Но принимать его просто так, рассчитывая на спортивный прогресс — явно не лучшая идея.
Почему перед тренировкой гейнер — плохая идея
Много кто уверен, что гейнер перед тренировкой добавит энергии и поможет тренироваться мощнее. На самом деле эффект обычно обратный. Дело в том, что гейнер — это в первую очередь углеводы, зачастую с высоким гликемическим индексом. Такой удар по сахару вызывает выброс инсулина, и примерно через 40 минут вместо бодрости можно получать спад сил и клонит в сон.
Плюс ко всему, поднятие уровня сахара перед физической нагрузкой повышает риск стать вялым и словить тягу к сладкому после тренировки. Вот как ведёт себя уровень сахара в крови при употреблении гейнера по сравнению с обычным приёмом пищи:
| Время после приёма | Гейнер | Обычное питание |
|---|---|---|
| 0-15 мин | Резкий скачок сахара | Плавный подъём |
| 30 мин | Уровень начинает падать, появляется сонливость | Энергия стабильная |
| 60 мин | Утомляемость, чувство усталости | Нормальная работоспособность |
Есть и другая сторона вопроса: нагрузка на желудок. У тебя внутри рыхлый коктейль из углеводов. Желудок переваривает активно, кровь устремляется туда, а не к мышцам. Итог — тяжесть, может даже подташнивать. Никакой особо пользы для гейнер не даёт именно до тренировки: мышцы в этот момент не получают ни ускоренного роста, ни сверхсилы.
Вдобавок, употребление гейнера перед нагрузкой мешает использовать свои жировые запасы. Организм проще тратит углеводы из напитка, и сушка или жиросжигание стопорится. Еще один минус: у некоторых людей гейнер может вызвать скачки давления и потливость — тренировка в итоге будет некомфортной.
- Быстрые углеводы мешают качественно тренироваться
- Загруженный желудок снижает выносливость
- Жиросжигание замедляется
- Появляется риск сонливости и вялости
Выходит, если хочется реальной пользы — пить гейнер имеет смысл в совсем другое время, а перед занятием спортом лучше обойтись лёгким, привычным для тела перекусом.
К каким последствиям это приводит
Теперь о конкретике. Если выпить гейнер прямо перед занятием, это может привести к неприятным моментам уже через 20-30 минут. Самое частое — «гравитация» в животе. Организм начинает тратить силы не на рывки с гантелями, а на переваривание сладкой смеси. Половина энергии уходит на работу желудка — на тренировке чувствуешь себя медленным и разбитым.
Ещё опаснее скачок сахара в крови. После быстрой порции углеводов инсулин срабатывает, уровень сахара может резко упасть. В этот момент внезапно пропадает энергия, появляется сонливость и рассеянность. В зале это ощущается как будто кто-то выкрутил тумблер – только что был бодр, а тут внезапно хочется присесть и не вставать.
Для тех, кто надеется на рост мышц, есть особый облом. Большое количество быстрых углеводов до тренировки может уменьшить использование жиров в качестве энергии. Организм берёт глюкозу, жиры остаются нетронутыми, а значит сушка или рельеф ждёт вас ещё дольше.
- Желудочно-кишечный дискомфорт — вздутие, тяжесть, даже легкая тошнота.
- Падение концентрации и мотивации для тренировки.
- Сниженная выносливость и работоспособность.
- Потеря рельефа: труднее «подсушиться» при регулярном приеме гейнера в неположенное время.
Особенно это касается новичков. Организм не привык к серьёзной нагрузке плюс непривычные дозы сахара — результат редко радует. Не стоит портить себе первое впечатление о гейнере из-за такой мелочи — время приёма реально решает многое.
Как правильно использовать гейнер для роста мышц
Если хочется реально расти, а не набирать жир, нужно пить гейнер с умом. Главное — время. Золотое правило: используем гейнер после тренировки, когда мышцы нуждаются в восстановлении и строительном материале. Именно после сета тяжёлых подходов организм благодарен за быстрые углеводы и белок.
Вот что стоит учитывать:
- Наливаем порцию сразу после последнего упражнения — так мышцы получат энергию для восстановления и не начнут разрушаться.
- Правильная доза — обычно 1-1,5 мерных ложки на 300-400 мл воды или молока. Не перебарщивай: излишки калорий превратятся не в бицепс, а в запасы на боках.
- Смотрим на состав: хороший гейнер содержит не только быстрые сахара, но и хоть какую-то долю белка (от 15 грамм на порцию и выше).
- Не замещаем гейнером еду — это просто удобная добавка. Завтраки и обеды должны оставаться полноценными.
Вот примерная таблица для сравнения: сколько углеводов и белка должно быть в качественной порции гейнера (переработка по данным современных спортивных линеек 2024 года):
| Состав (на 100 г) | Минимум | Рекомендуется |
|---|---|---|
| Углеводы | 60 г | 70–80 г |
| Белок | 15 г | 20–25 г |
| Жиры | 3 г | 5–6 г |
Если тренировки проходят поздно вечером, лучше сократить дозировку или взять меньшую порцию — иначе сна не дождёшься, так как сахар подбросит энергию. Спортсменам с очень быстрым обменом гейнер даёт профит, но если склонен к набору лишнего — пей только в тренировочные дни и следи за изменениями в зеркале и на весах.
И да, гейнер — не альтернатива полноценному питанию. Он может поддержать, но всю работу за тебя не сделает. Следи за реакцией организма, экспериментируй с временем и объёмом — только так найдёшь свою норму.