Если вы худощавая, тренируетесь регулярно, но не набираете вес - вы не одиноки. Многие женщины сталкиваются с этой проблемой: мышцы не растут, вес не поднимается, несмотря на усилия. И часто причина не в тренировках, а в том, какой протеин вы пьете и когда. Просто взять любой порошок и смешать с водой - это не решение. Нужно понимать, что есть разница между протеином для похудения и протеином для набора массы. И если ваша цель - набрать вес, особенно мышечную массу, то выбор должен быть точным.
Почему обычный протеин не работает
Многие женщины покупают протеин, потому что слышали, что он «полезен». Но в магазине они видят десятки вариантов: изолят, гидролизат, концентрат, с добавками для похудения, с низким содержанием углеводов, с клетчаткой. Все это отлично, если вы хотите сбросить пару килограммов. Но если вы хотите набрать вес - такие продукты вам не подойдут.
Протеин с низким содержанием калорий и углеводов не даст вашему телу энергии для роста. Мышцы растут не только от белка, но и от избытка калорий. Если вы едите 1800 ккал в день и пьете протеин с 100 ккал на порцию - вы просто не создаете условий для набора массы. Ваше тело просто не видит причин тратить энергию на строительство мышц, если оно думает, что голодает.
Что искать в протеине для набора веса
Вот три ключевых параметра, на которые нужно смотреть, когда выбираете протеин для набора веса:
- Калорийность на порцию - минимум 250-300 ккал. Если порция содержит меньше - ищите другой.
- Содержание углеводов - не менее 30-40 г на порцию. Углеводы - это топливо для восстановления и роста мышц.
- Тип белка - комбинация сывороточного и казеинового белка. Сыворотка быстро усваивается, казеин - медленно. Это дает и быстрый импульс, и длительное питание.
Именно такие составы называют гейнерами. Это не «протеин для похудения», а специализированный продукт для набора массы. Они содержат не только белок, но и углеводы, иногда жиры, витамины и минералы. Это не «жирный коктейль» - это сбалансированное питание, упакованное в порошок.
Лучшие варианты протеина для женщин, которые хотят набрать вес
Вот конкретные примеры, которые реально работают. Все они доступны в России, продаются в крупных сетях и на маркетплейсах:
- Optimum Nutrition Serious Mass - 1250 ккал на порцию, 50 г белка, 250 г углеводов. Не для всех - слишком много калорий, если вы не тренируетесь 5-6 раз в неделю. Но если вы худая и не набираете вес - это один из самых эффективных вариантов.
- Muscletech Mass Tech - 800 ккал на порцию, 60 г белка, 100 г углеводов. Более сбалансированный вариант. Подходит для женщин, которые тренируются 3-4 раза в неделю. Содержит креатин - это помогает увеличивать силу и объем мышц.
- MyProtein High Protein Weight Gainer - 650 ккал на порцию, 40 г белка, 80 г углеводов. Дешевле, чем другие, но не уступает по качеству. Хорош для старта.
- BSN True-Mass - 700 ккал на порцию, 50 г белка, 80 г углеводов. Добавлены MCT-жиры - это быстрые жиры, которые не откладываются, а сразу идут на энергию. Отличный выбор для тех, кто боится «набрать жир».
Важно: не покупайте протеин, который содержит только сывороточный изолят. Он чистый, но слишком «сухой» для набора массы. Вам нужен комплексный состав - с углеводами, с жирами, с добавками.
Когда и как пить протеин для набора веса
Просто пить протеин утром - это не решение. Вы должны создать систему. Вот как это делают женщины, которые реально набрали 5-8 кг за 3 месяца:
- Утром - после пробуждения. Ваше тело голодает после ночи. Пейте протеин с углеводами сразу после подъема - это запускает синтез мышечного белка.
- После тренировки - в течение 30-40 минут. Это золотое окно. Тело готово принимать питание для восстановления. Тут нужен протеин + быстрые углеводы (банан, мед, овсянка).
- Перед сном - если вы не ели тяжелую пищу. Лучше взять протеин с казеином или просто добавить в порцию 1 столовую ложку арахисовой пасты. Это предотвратит катаболизм ночью.
- Между приемами пищи - если вы не успеваете есть 5 раз в день. Протеиновый коктейль - это удобный перекус, который не отнимает времени, но дает калории.
Не пейте протеин вместо еды. Пейте его как дополнение. Если вы едите 3 полноценных приема пищи и пьете 2 коктейля - вы уже на правильном пути. Если вы едите только протеин - вы не наберете вес, а только потеряете мышцы.
Сколько нужно пить, чтобы набрать вес
Многие думают: «Чем больше, тем лучше». Это ошибка. Слишком много протеина - это нагрузка на печень и почки, да и калории просто превращаются в жир.
Вот простая формула:
- Вес тела в кг × 1,6-2,2 = граммы белка в день.
Например, если вы весите 50 кг - вам нужно 80-110 г белка в день. Если вы едите 60 г белка из еды, то остальное - из протеина. То есть вам нужно 20-50 г протеина в день. Это 1-2 порции.
А вот калории - это главное. Чтобы набрать 1 кг веса в месяц, нужно добавить 300-500 ккал в день. Если вы не набираете вес - увеличьте порцию протеина или добавьте 1-2 ложки оливкового масла в коктейль. Это 100-150 ккал. Или съешьте банан перед сном. Простые шаги, но они работают.
Чего не стоит делать
Вот три типичные ошибки, которые мешают женщинам набрать вес даже с протеином:
- Пить протеин без тренировок - вы наберете жир, а не мышцы. Без силовых нагрузок белок не превращается в мышцы.
- Выбирать «низкокалорийный» протеин - это не для вас. Это для тех, кто хочет сбросить вес.
- Пить протеин только после тренировки - вы пропускаете ключевые моменты дня, когда тело может расти.
Также не верьте рекламе про «протеин для женщин». Это маркетинг. Нет такого понятия, как «женский протеин». Есть качественный протеин и плохой. Есть гейнеры и изоляты. Выбирайте по составу, а не по цвету упаковки.
Что еще нужно для набора веса
Протеин - это инструмент, а не волшебная таблетка. Чтобы вес начал расти, нужно:
- Тренироваться с отягощениями - минимум 3 раза в неделю. Сквоты, жим лежа, тяга штанги - это основа.
- Есть больше еды - особенно сложных углеводов: овсянка, рис, картофель, цельнозерновой хлеб.
- Спать 7-8 часов - без сна мышцы не восстанавливаются.
- Пить воду - 2,5-3 литра в день. Обезвоживание замедляет рост мышц.
Если вы делаете все это - и пьете правильный протеин - вес начнет расти. Первые результаты вы увидите через 3-4 недели. Через 2-3 месяца - разница будет очевидна.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли набрать вес только на протеине?
Нет. Протеин - это только один компонент. Чтобы набрать вес, нужно создать избыток калорий. Если вы пьете протеин, но не едите больше еды и не тренируетесь - вы не наберете мышечную массу. Возможно, вы наберете жир, но не то, что хотите.
Какой протеин лучше: сывороточный или казеиновый?
Для набора веса лучше комбинация. Сыворотка быстро усваивается - идеальна после тренировки. Казеин медленно усваивается - подходит перед сном. Лучшие гейнеры содержат оба вида белка. Если вы выбираете один - берите сывороточный концентрат, он содержит больше калорий, чем изолят.
Можно ли использовать протеин, если я не тренируюсь?
Можно, но не эффективно. Без тренировок белок не превращается в мышцы. Вы можете набрать вес, но это будет жир, а не тонус. Если вы не тренируетесь - лучше сосредоточиться на увеличении порций еды: орехи, авокадо, сливочное масло, цельное молоко. Это более естественный способ набора массы.
Почему я не набираю вес, даже пью гейнер?
Возможно, вы недостаточно едите. Гейнер - это дополнение, а не замена еды. Если вы едите 3 раза в день по 400 ккал и пьете гейнер на 700 ккал - вы все равно не наберете вес. Нужно есть 5-6 полноценных приемов пищи в день. Гейнер - это «плюс», а не «всё».
Какой протеин не вызывает вздутие живота?
Если у вас чувствительный желудок - избегайте продуктов с лактозой и искусственными подсластителями. Выбирайте изолят сывороточного белка или гейнеры на основе рисового или горохового белка. Также пробуйте пить коктейль медленно, не разбавляйте слишком сильно - это помогает уменьшить дискомфорт.