Как правильно рассчитать суточную норму калорий

Хотите знать, сколько энергии нужно вашему телу каждый день? Правильный ответ спасает от переедания и помогает достигать целей - будь то похудение, набор массы или поддержание формы. В этой статье мы разберём, как быстро и точно посчитать норма калорий, какие параметры учитываются и какие формулы работают лучше всего.

Краткие выводы

Базальная метаболическая скорость (BMR) считается первым шагом в расчёте.
Учитывайте пол, возраст, рост и массу тела - они сильно влияют на BMR.
Уровень физической активности (PAL) умножает BMR, получая общее суточное энергопотребление.
Для похудения создайте умеренный дефицит-500ккал в день, для набора -профицит≈300ккал.
Формула Миффлина‑Сан Жеора считается более точной для большинства людей.

Что такое суточная норма калорий?

Суточная норма калорий - это количество энергии, которое организм тратит за 24часа, включая базальные процессы, пищеварение и физическую активность. В научных источниках её называют общее суточное энергопотребление (TEE - Total Energy Expenditure). Понимание этой цифры позволяет планировать рацион без лишних догадок.

Базальная метаболическая скорость (BMR)

Первый шаг - определить базальную метаболическую скорость, то есть количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя. Это значение учитывает лишь работу внутренних органов, поддержание температуры, клеточное обновление и т.п.

Самыми популярными уравнениями являются:

уравнение Миффлина‑Сан Жеора (Mifflin‑St Jeor equation):
- Для мужчин: BMR = 10×масса_тела(кг) + 6.25×рост(см) - 5×возраст(лет) + 5
- Для женщин: BMR = 10×масса_тела(кг) + 6.25×рост(см) - 5×возраст(лет) - 161
уравнение Харриса‑Бенедикта (Harris‑Benedict equation) (старый вариант):
- Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4×масса_тела) + (4.8×рост) - (5.7×возраст)
- Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2×масса_тела) + (3.1×рост) - (4.3×возраст)

Исследования 2023‑го года показывают, что уравнение Миффлина‑Сан Жеора даёт среднюю ошибку ±5%, тогда как Харриса‑Бенедикта - ±10%.

Уровень физической активности (PAL)

После вычисления BMR нужно скорректировать его под ваш образ жизни. Для этого применяется коэффициент уровень физической активности (PAL - Physical Activity Level). Типичные значения:

Сидячий образ жизни: PAL=1.2
Лёгкая активность (прогулки, лёгкая гимнастика): PAL=1.375
Средняя активность (тренировки 3‑4раза в неделю): PAL=1.55
Высокая активность (интенсивные тренировки почти каждый день): PAL=1.725
Экстремальная (спортивные профессионалы): PAL=1.9

Умножаем BMR на выбранный PAL, получаем общее суточное энергопотребление (TEE).

Открытый блокнот с записью параметров тела и калькулятором, показывающим расчёт суточных калорий.

Как рассчитать суточную норму калорий: пошаговый пример

Записываем свои параметры:
- Пол: мужчина
- Возраст: 28 лет
- Рост: 180см
- Масса тела: 80кг
Подставляем в формулу Миффлина‑Сан Жеора:
BMR = 10×80 + 6.25×180 - 5×28 + 5 = 800 + 1125 - 140 + 5 = 1790ккал
Определяем уровень активности. Предположим, умеренные силовые тренировки 4раза в неделю → PAL=1.55.
Вычисляем TEE:
TEE = BMR × PAL = 1790×1.55 ≈ 2775ккал
Устанавливаем цель. Для лёгкого похудения выбираем дефицит 500ккал:
Целевое потребление = 2775-500 = 2275ккал/день.

Если цель - набор мышечной массы, добавляем профицит 300ккал: 2775+300 = 3075ккал.

Дефицит и профицит калорий

Когда речь идёт о дефицит калорий, важно не опускаться ниже 1200ккал для женщин и 1500ккал для мужчин без медицинского наблюдения - иначе рискуете потерять мышечную массу и замедлить метаболизм.

Избыточная калорийность (профицит) должна быть умеренной, иначе лишний вес растёт в виде жира, а не мышц. Около 300‑500ккал - безопасный диапазон.

Сравнительная таблица формул для расчёта BMR

Сравнение основных уравнений расчёта базальной метаболической скорости
Уравнение	Для мужчин	Для женщин	Точность (по исследованиям 2023)
Миффлина‑Сан Жеора	10×массa + 6.25×рост - 5×возраст + 5	10×массa + 6.25×рост - 5×возраст - 161	±5%
Харриса‑Бенедикта (обновл.)	13.397×массa + 4.799×рост - 5.677×возраст + 88.362	9.247×массa + 3.098×рост - 4.330×возраст + 447.593	±7%
Харриса‑Бенедикта (классическое)	88.36 + 13.4×массa + 4.8×рост - 5.7×возраст	447.6 + 9.2×массa + 3.1×рост - 4.3×возраст	±10%

Пищевые блюда, гантеля и весы, символизирующие план питания и контроль веса.

Типичные ошибки при расчёте суточной нормы калорий

Не учитывают реальную активность: часто берут «сидячий» PAL, хотя человек занимается спортом.
Слишком большой дефицит: быстрый вес может привести к потере мышц и замедлению метаболизма.
Игнорируют изменения веса: при наборе или потере массы BMR меняется, и расчёт требуется обновлять.
Не учитывают пищевой термический эффект (≈10% от съедённых калорий).

Как пользоваться полученными цифрами в практической диете

1️⃣ Разбейте суточную цель на приёмы пищи (завтрак, обед, ужин, перекусы).
2️⃣ Следите за макронутриентами: протеины≈1.6‑2.2г/кг массы, жиры≈0.8‑1г/кг, остаток-углеводы.
3️⃣ Периодически проверяйте прогресс (вес, состав тела) и корректируйте PAL или дефицит каждые 2‑3 недели.
4️⃣ Используйте пищевые дневники или приложения (MyFitnessPal, Yazio) для точного учета.

Часто задаваемые вопросы

FAQ

Как часто нужно пересчитывать суточную норму калорий?

Если ваш вес изменился более чем на 2‑3кг, или уровень активности кардинально изменился, пересчёт требуется. Для большинства людей удобно обновлять цифры каждые 2‑4 недели.

Можно ли использовать формулу Миффлина‑Сан Жеора, если я спортсмен‑профессионал?

Для профессиональных атлетов лучше применять индивидуальные измерения (каллиперметрия, VO₂‑max) и корректировать формулу с учётом специфики тренировок. Тем не менее, Миффлина‑Сан Жеора даёт хорошую базовую оценку.

Влияет ли время приёма пищи на расчёт калорий?

Само время не меняет общую суточную потребность, но распределение калорий помогает контролировать голод и уровень энергии. При интервальном голодании просто суммируйте всё за окно питания.

Стоит ли учитывать термический эффект пищи?

Да. Пищевой термический эффект (ТЭП) составляет примерно 10% от энергии, которую вы получаете. Если вы строго планируете рацион, добавьте 5‑10% к суточной норме.

Как избежать потери мышечной массы при дефиците калорий?

Поддерживайте достаточный уровень белка (1.6‑2.2г/кг массы) и включайте силовые тренировки 2‑3раза в неделю. Умеренный дефицит 500ккал обычно безопасен.

/ Как правильно рассчитать суточную норму калорий