Что страдает первым при белковом голодании: иммунитет, мышцы, гормоны

Когда белка мало, тело начинает экономить. И делает это жёстко: урезает то, что можно быстро распродать на аминокислоты - мышцы, иммунные белки, ферменты. Волосы и ногти - шум на заднем плане, они меняются позже. Ниже - короткий ответ, точные маркеры и простой план, как вовремя заметить и закрыть дефицит.

• TL;DR: раньше всего проседают иммунитет (больше простуд), мышечная сила/выносливость и белки-носители/ферменты; альбумин падает уже поздно.
• Первые недели: минусы в силе хвата, хуже заживают ссадины, частые насморки, постоянная тяга к белку.
• Проверьте: 0.8 г/кг - минимум для взрослых; 1.0-1.2 г/кг - старше 60; 1.2-2.0 г/кг - активные; при похудении и тренировках - 1.6-2.2 г/кг.
• Лабораторно: транстиретин (преальбумин), общий белок/мочевина, IGF‑1, лимфоциты. Альбумин - не ранний маркер, ещё и падает при воспалении (ESPEN).
• План восстановления: разбейте норму на 3-5 приёмов по 0.3 г/кг, цельтесь в 25-40 г белка за порцию с 2-3 г лейцина.

Что страдает первым при дефиците белка: простая физиология без занудства

Тело выбирает, что поддерживать любой ценой (мозг, сердце, жизненно важные органы), а что можно разбирать на запчасти. При белковом голодании раньше всего идут в расход «динамичные» белки - те, что быстро обновляются и не критичны в моменте: иммуноглобулины, ферменты пищеварения, белки переноса, а также мышечные белки скелетных мышц. Это называют приоритезацией по жизненной важности.

Иммунитет. Белковые компоненты иммунной защиты - антитела, компоненты комплемента, цитокины - падают быстро. Итог - чаще и дольше болеете, легче подхватываете ОРВИ. Обзор по питанию и иммунитету (Calder, Nutrients, 2020) подчёркивает: низкая обеспеченность аминокислотами снижает продукцию иммунных белков ещё до видимых «классических» признаков дефицита.

Мышцы. Организм забирает аминокислоты из мышц, чтобы закрывать потребности мозга, печени, кишечника. Сила и выносливость проседают уже через 2-4 недели недостатка (особенно если вы тренируетесь и едите меньше 1.2 г/кг). Ранний и простой бытовой маркер - слабее рукопожатие или падение веса в базовых упражнениях при неизменном плане.

Ферменты и транспортные белки. Печёночный транстиретин (преальбумин) и ретинолсвязывающий белок имеют короткий «срок службы» (сутки-двое). Они быстрее «сигналят» о дефиците, чем альбумин, у которого период полураспада около 20 дней. Поэтому альбумин - поздняя лампочка и к тому же падает при воспалении (позиция ESPEN, 2015/2023).

Гормональная ось роста/восстановления. IGF‑1 заметно снижается уже в первые 3-7 дней низкого белка. Это связано с тем, что печень требует аминокислот для синтеза гормонально-активных белков и реагирует на дефицит быстро.

Мозг и нейромедиаторы. Аминокислоты - предшественники серотонина (из триптофана), дофамина и норадреналина (из тирозина/фенилаланина). При их недостатке растёт утомляемость, падает концентрация, отмечаются перепады настроения. Эксперименты с острой депривацией триптофана показали заметные сдвиги в настроении и когнитивной гибкости в течение суток (Fernstrom, 2013).

Кожа, волосы, ногти и отёки - это уже дальше по дороге. Отёки при выраженном дефиците (вплоть до квашиоркора) связаны с низким онкотическим давлением из‑за падения альбумина, но до этого этапа в реальной жизни у взрослых на обычных рационах чаще не доходит. Раньше вы увидите проблемы с заживлением ран, сухую кожу и ломкость волос.

Для детей дефицит бьёт по росту. Линейный рост тормозится одним из первых, потому что «строительного материала» мало. Это перекликается с данными по задержке роста при недостатке полноценного белка в рационе (WHO Growth Standards; Black et al., Lancet, 2013).

Итого: иммунитет, мышечная функциональность и быстрообновляемые белки - первыми попадают под удар. Классические внешние «сигналы» (волосы/кожа/отеки) - этап два и три.

Как заметить вовремя: симптомы, домашние проверки и анализы

Вы хотите два ответа: «Я в дефиците?» и «Если да - насколько это серьёзно?». Начните с простого аудита, а потом, при необходимости, подключите лабораторию.

1. Посчитайте свою норму. Базовый ориентир: 0.8 г/кг массы тела для взрослых (WHO/FAO/UNU, 2007; EFSA, 2012). Старше 60 лет - 1.0-1.2 г/кг (PROT‑AGE, 2013). Регулярные тренировки или работа «на ногах» - 1.2-2.0 г/кг (ACSM, 2016). Похудение, усиленные силовые - держите 1.6-2.2 г/кг (Hector & Phillips, 2015).

2. Сравните с фактом. Три дня подряд фиксируйте еду (кухонные весы + приложение). Суммируйте граммы белка. Если среднем меньше 0.9 г/кг и так 2-3 недели - риск уже не теоретический.

3. Проверьте ранние сигналы.

   • Больше простуд или они тянутся дольше обычного.
   • Упала сила хвата, стоячие упражнения «сыпятся», больше DOMS при том же объёме.
   • Замедлилось заживление мелких порезов/ссадин.
   • Сонливость днём, туман в голове, тянет на «что‑нибудь мясное/творог/сыр».
   • Увеличилась раздражительность к вечеру, особенно при дефиците калорий.

4. Лаборатория (по согласованию с врачом). Преальбумин (транстиретин), общий белок, мочевина/азот мочевины, IGF‑1, полный клинический анализ крови (лимфоциты), С‑реактивный белок (чтобы учитывать влияние воспаления). Альбумин - не ранний и не специфичный маркер малобелкового рациона (ESPEN, 2015/2023).

5. Когда бить тревогу. Быстрый чек: если едите <0.6 г/кг больше 2 недель, плюс заметное падение силовых/частые простуды - время пересобрать рацион и обратиться к врачу/диетологу. При отёках, резкой слабости, потере >5% массы за месяц - к врачу срочно.

Небольшой лайфхак: измеряйте силу хвата раз в неделю одним и тем же динамометром или делайте «контрольку» - отжимания за 1 минуту. Падение на 10-15% при той же нагрузке и сне - повод проверить белок и калории.

Быстрый план восстановления: г/кг, порции, продукты и примеры

Цель - безопасно выйти на свою норму и удержать её. Без фанатизма, но системно.

1) Поставьте целевое число. Возьмите г/кг из блока выше. Пример: 70 кг офис + 3 тренировки = 1.4 г/кг → 98 г/день. Если идёт активное похудение с силовыми - ориентируйтесь на 1.8-2.0 г/кг (126-140 г).

2) Разбейте на порции. По 0.25-0.35 г/кг за приём. Для 70 кг это 18-25 г белка на перекус и 25-35 г на основные приёмы. Почему так? «Триггер» синтеза мышечного белка - примерно 2-3 г лейцина на порцию, это и обеспечивает диапазон 25-40 г качественного белка.

3) Соберите тарелки.

• Животные источники (полноценные аминокислоты): куриная грудка, индейка, яйца, творог 5-9%, греческий йогурт, рыба (тунец, лосось), говядина, нежирные сыры.
• Растительные: соя/тофу/темпе, эдамаме, чечевица, нут, фасоль, гречка, киноа, арахис/арахисовая паста. Комбинируйте злаки+бобовые, чтобы закрыть ограничивающие аминокислоты (FAO, DIAAS/PDCAAS).
• Быстрые решения: сывороточный или соевый протеин, творожок/йогурт, консервированный тунец/горбуша, варёные яйца, тофу‑сэндвич.

4) Примеры порций ~25-30 г белка. 150 г куриной грудки; 200 г творога 5%; 250 г греческого йогурта 2%; 120 г лосося; 3 яйца + стакан молока; 150 г тофу твёрдого; 1 мерная ложка сывороточного изолята (25-27 г).

5) Пример простого дня на ~100-120 г белка (70 кг).

• Завтрак: омлет из 3 яиц + 200 г греческого йогурта + ягоды (≈40 г белка).
• Обед: 150 г курицы + 150 г киноа + салат с оливковым маслом (≈45 г).
• Перекус: творог 200 г + горсть орехов (≈30 г).
• Ужин: чечевичный суп 300 г + тост с тофу (≈20 г). Можно сократить под свою цель.

Вегетарианский день на 100-110 г. Завтрак: овсянка на соевом молоке + протеин (20-25 г). Обед: тофу 200 г + рис/гречка (35-40 г). Перекус: эдамаме 200 г (22-25 г). Ужин: чечевый даал 300 г + киноа (25-30 г).

6) Добавки - когда это уместно. Сывороточный или соевый протеин - быстрый способ добрать 20-30 г, если не вывозите едой. Казеин - вечерний вариант (дольше насыщает). EAA (эссенциальные аминокислоты) работают, но дороже за грамм «полноценного» белка. Коллаген - не для закрытия норм белка: профиль аминокислот неполный.

7) Важные оговорки. Если у вас ХБП/нефропатия - согласуйте норму с нефрологом. При гастрите/рефлюксе - распределяйте белок равномерно, не делайте тяжёлых белковых ужинов. Пейте достаточно воды, добавляйте клетчатку, чтобы не ловить запоры при росте белка.

8) Мелкие, но рабочие привычки. Держите «дежурные» белковые продукты в холодильнике: варёные яйца, творог, тунец. Старайтесь, чтобы каждая тарелка содержала явный белковый якорь размером с вашу ладонь (для растительных - две ладони).

FAQ, ошибки и быстрые чек-листы

Частые вопросы.

• Правда, что при дефиците белка первым страдают волосы? Нет. Волосы меняются медленнее. Раньше падают иммунные белки, ферменты и мышечная функциональность. Видимая ломкость волос - сигнал уже на более позднем этапе.
• Можно ли «переборщить» с белком? У здоровых людей почки справляются с нормами в диапазоне 1.2-2.2 г/кг (ACSM, 2016; EFSA, 2012). Если есть хронические заболевания почек - только под наблюдением врача.
• Чем хороши растительные белки? Они закрывают норму, дают клетчатку и фитонутриенты. Важный момент - сочетать источники, чтобы добрать полноценный аминокислотный профиль (соя сама по себе ок; злаки+бобовые - рабочая пара).
• Нужно ли считать лейцин? Не обязательно, если порции по 25-40 г качественного белка. Но если вы худеете и тренируетесь, ориентир 2-3 г лейцина на приём помогает не терять мышцы.
• Какие анализы сдать в первую очередь? Преальбумин (транстиретин), общий белок, мочевина/азот мочевины, IGF‑1, общий анализ крови (лимфоциты) и CRP, чтобы исключить влияние воспаления.
• Почему альбумин - плохой «ранний» индикатор? Длинный период полураспада и сильная зависимость от воспаления и гидратации. ESPEN не рекомендует использовать его как единственный маркер дефицита.

Три главные ошибки.

• Считать «куриная грудка + салат» равными «нормальному» рациону. Без расчёта г/кг легко уйти в минус.
• Добивать белок только ужином. Телу удобнее 3-5 равномерных «порций сигнала», чем один «залп» на 80 г.
• Игнорировать калории. Если энергии мало, белок сжигается на нужды метаболизма, а не на восстановление.

Чек‑лист ранних признаков дефицита (поставьте галочки).

• Ем меньше 0.9 г/кг последние 2-3 недели.
• Сила хвата/веса в зале просели на ≥10% при том же режиме.
• Чаще болею простудой или дольше «тянет».
• Усталость к вечеру, хуже фокус.
• Раны, ссадины заживают медленнее обычного.

Если отметили три и больше - поднимайте белок и обсудите анализы.

Сценарии и что делать.

• Похудение и тренировки. Держите 1.6-2.2 г/кг, 3-5 приёмов, после тренировки - 25-40 г белка в течение 2 часов. Добавьте 2-3 силовые в неделю.
• Вегетарианство/веганство. Комбинируйте злаки и бобовые, держите соевые продукты и нут/чечевицу как базу. При необходимости - соевый изолят.
• Ограниченный бюджет. Яйца, куриные бёдра, творог, печень, скумбрия/сайра в банке, фасоль/горох - дёшево и качественно.
• 60+ лет. Цельтесь в 1.0-1.2 г/кг, добавьте упражнения на силу и баланс. Белок распределяйте равномерно.
• Гастро‑чувствительный ЖКТ. Мягкие источники: йогурт, творог, яйца, рыба, тофу; дробно, без больших порций вечером.

Источники и ориентиры, на которые я опирался. WHO/FAO/UNU (2007) - потребности в белке; EFSA (2012) - референсы для ЕС; PROT‑AGE (2013) - рекомендации для пожилых; ACSM (2016) - для активных/атлетов; ESPEN (2015/2023) - позиция по маркерам белкового статуса; Calder (2020) - белок и иммунитет; Hector & Phillips (2015) - протеин при тренировках; FAO (DIAAS/PDCAAS) - качество белка; Black et al., Lancet (2013) - недостаточность и рост детей; Fernstrom (2013) - триптофан и настроение.

Если коротко, не ждите «волос на расчёске», чтобы признать проблему. Смотрите на силу, простуды и как быстро заживают мелкие царапины. Добавьте 15-25 г белка в каждый приём, пересоберите тарелку - и через 2-3 недели почувствуете разницу.