Вы сидите на диете, считаете калории, пьете воду, ходите в зал - а вес не двигается. Или даже растет. При этом вы едите «полезное»: обезжиренный йогурт, хлебцы, «диетические» батончики, фрукты в больших количествах. Но что-то не так. На самом деле, проблема не в калориях. Проблема в продуктах, которые вы едите, даже если они кажутся безобидными.
Сахар - главный враг, даже если он «натуральный»
Сахар - это не только белый песок в чайнике. Он прячется везде: в йогуртах, соусах, соках, даже в «здоровых» кашах. И именно он - главный виновник того, что жир не уходит. Дело в том, что сахар (особенно фруктоза) напрямую превращается в жир в печени. Даже если вы едите фрукты - бананы, виноград, манго - и думаете, что это «полезно», они содержат столько же фруктозы, сколько в одной банке газировки. Одна чашка винограда = 23 грамма сахара. Это почти как пить 6 ложек сахара. И если вы едите фрукты между приемами пищи, ваш организм не успевает сжигать этот сахар - он сразу идет в жир.
Исследование из Journal of the American Medical Association показало: люди, которые сократили добавленный сахар, теряли вес даже без сокращения калорий. Потому что сахар - это не просто калории. Он вызывает резкие скачки инсулина, который блокирует сжигание жира. Даже «натуральный» мед, сироп агавы, кокосовый сахар - это все сахар. Их можно есть редко, как лакомство, но не как часть ежедневного рациона.
Обезжиренные продукты - это ловушка
Когда вы покупаете обезжиренный йогурт, вы думаете: «Вот он, идеальный выбор». На самом деле, производитель убирает жир - и добавляет сахар, крахмал, загустители, чтобы вкус не стал ужасным. Обезжиренный йогурт может содержать 20 граммов сахара на 100 граммов. А обычный жирный йогурт - 8-10 граммов. Жир не вредит при похудении, если его нет в избытке. Он насыщает, замедляет усвоение сахара, и вы не едите через час после обеда. Обезжиренные продукты - это маркетинг. Они делают вас голодным быстрее, потому что нет жира и белка, которые держат чувство сытости.
То же самое с обезжиренным творогом, сливками, молоком. Они почти всегда содержат добавленный сахар, ароматизаторы, стабилизаторы. Лучше взять 5-9% творог, натуральный кефир, сливки 10% - и не думать о «жирности». Жир - это не враг. Враг - это сахар, который маскируется под «здоровье».
Фастфуд и полуфабрикаты - даже если они «легкие»
Вы купили «диетический» бургер из куриной грудки, «низкокалорийные» пельмени, «здоровую» пиццу с овощами - и думаете, что это нормально? Нет. Эти продукты - обработанные. Они содержат натрий, модифицированный крахмал, глутамат натрия, искусственные ароматизаторы. Все это нарушает сигналы голода и насыщения. Вы едите, но не чувствуете, что наелись. Поэтому едите еще. И еще. И еще.
Исследования из Cell Metabolism показали: люди, которые ели только ультраобработанную пищу, съедали на 500 калорий больше в день, даже если им давали одинаковое количество белка, жира и углеводов. Почему? Потому что такие продукты быстро всасываются, не дают сигналов мозгу, что вы наелись. Они вызывают зависимость. И вы не контролируете порции. Даже если вы «не едите жареное», полуфабрикаты - это тоже фастфуд. Просто с другим названием.
Соки, компоты, фруктовые напитки - это сладкая вода
Вы пьете апельсиновый сок, потому что он «натуральный». Но один стакан сока требует 3-4 апельсина. А вы съедаете один апельсин - и насыщаетесь. Сок же вы пьете за 2 минуты. Весь сахар - в крови. Без клетчатки, которая замедляет всасывание. Сок - это жидкий сахар. Он не насыщает, но поднимает инсулин. И вы через час снова голодны. То же самое с компотами, коктейлями, морсами, даже с «без сахара» - там есть фруктоза, сиропы, ароматизаторы. Вода - это ваш напиток. Чай - без сахара. Кофе - черный. Если хотите вкус - добавьте лимон, мяту, имбирь. Но не соки.
Хлебцы, «здоровые» хлебы, гранола - скрытые углеводы
Вы купили хлебцы с отрубями, «цельнозерновой» хлеб, гранолу - и думаете, что это «правильные» углеводы. На деле, хлебцы - это почти чистый крахмал. Они быстро превращаются в глюкозу. Гранола - это овсянка, залитая медом и маслом, потом запеченная. Один стакан гранолы = 500 калорий и 30 граммов сахара. Это больше, чем в шоколадке. А «цельнозерновой» хлеб? Даже если на упаковке написано «цельнозерновой», в нем может быть 90% белой муки и 10% отрубей. Проверяйте состав: если первым ингредиентом стоит «мука», а не «цельнозерновая мука» - это не цельнозерновой хлеб. Это белый хлеб с отрубями.
Если вы хотите углеводы - ешьте овощи, бобовые, гречку, киноа. Они содержат клетчатку, которая замедляет усвоение. А хлебцы и гранола - это переработанные продукты, которые не дают вам сытости, но дают сахар и калории.
Алкоголь - не просто калории
Один бокал вина - 120 калорий. Звучит безобидно. Но алкоголь - это токсин. Ваше тело сначала его сжигает. И пока оно сжигает алкоголь, оно не сжигает жир. Это как поставить на паузу процесс похудения. Даже если вы едите мало, алкоголь блокирует сжигание жира на 24-48 часов. Плюс, он снижает самоконтроль. Вы пьете - и думаете: «Один бокал - не страшно». А потом едите чипсы, пиццу, шоколад - потому что алкоголь снижает активность префронтальной коры, отвечающей за принятие решений.
Исследования показывают: люди, которые пьют алкоголь 3-4 раза в неделю, теряют вес в 2 раза медленнее, чем те, кто не пьет. Даже если они соблюдают диету. Алкоголь - это не просто калории. Это ингибитор жиросжигания. И если вы хотите сбросить вес - пейте воду. Не вино. Не пиво. Не коктейли.
Что можно есть вместо запрещенного?
Вместо сока - вода с лимоном или огурцом. Вместо обезжиренного йогурта - натуральный жирный йогурт с ягодами. Вместо хлебцев - овощи с авокадо или творогом. Вместо гранолы - овсянка с орехами и корицей. Вместо полуфабрикатов - домашняя курица, рыба, бобовые, овощи. Вместо сахара - немного меда, если очень хочется, но не каждый день. И главное - ешьте медленно. Проверяйте состав. Не доверяйте надписям «натуральный», «диетический», «легкий». Они - маркетинг. Считайте ингредиенты, а не калории. Если в составе вы не узнаете слово - не ешьте. Если там больше 5 ингредиентов - это обработанный продукт. И он вам не нужен.
Почему вы до сих пор едите это?
Потому что вы думаете, что «полезное» = «можно есть много». Но это не так. Салат с заправкой из майонеза и сахара - это не полезно. Кефир с ванилью и сахаром - это не полезно. Батончик с надписью «содержит белок» - это не полезно. Это умело замаскированный сахар и крахмал. Вы не теряете вес, потому что едите не то, что думаете. Вы едите продукты, которые заставляют вас хотеть есть снова. И вы не виноваты. Просто вас обманывают. Каждый день. В каждом магазине. На каждой полке.
Похудение - это не про калории. Это про качество еды. Вы не можете похудеть, если едите продукты, которые мешают вашему телу сжигать жир. Даже если вы «все правильно делаете». Потому что вы едите то, что не должно быть в вашем рационе. Остановитесь. Прочитайте состав. Выбросьте все, что содержит: сахар, крахмал, модифицированные ингредиенты, ароматизаторы. И посмотрите, как начнет меняться ваше тело. Не через месяц. Через две недели. Потому что ваше тело не хочет сахара. Оно хочет чистую пищу. И оно знает, что делать, когда вы ему ее даете.
Можно ли есть фрукты при похудении?
Да, но не все и не в больших количествах. Лучше выбирать ягоды - клубнику, чернику, малину - они содержат мало сахара и много клетчатки. Бананы, виноград, манго, ананас - ешьте редко, как лакомство, не чаще 1-2 раз в неделю. Фрукты - это не овощи. Они содержат фруктозу, которая превращается в жир. Не пейте соки. Ешьте целые фрукты - и не больше 1-2 порций в день.
Почему обезжиренные продукты вредны при похудении?
Потому что производители убирают жир - и добавляют сахар, крахмал, загустители, чтобы продукт не стал безвкусным. Обезжиренный йогурт может содержать больше сахара, чем обычный. Жир насыщает, замедляет усвоение углеводов и помогает контролировать аппетит. Без жира вы быстро снова голодны и едите больше. Натуральный жир - ваш союзник, а не враг.
Можно ли пить алкоголь, если я худею?
Можно, но не рекомендуется. Алкоголь блокирует сжигание жира на 24-48 часов. Ваше тело сначала сжигает алкоголь - а не жир. Плюс, он снижает самоконтроль, и вы начинаете есть больше. Даже один бокал вина 3-4 раза в неделю замедляет потерю веса в 2 раза. Если вы хотите результат - пейте воду. Никаких исключений.
Что делать, если очень хочется сладкого?
Сначала выпейте стакан воды - часто жажда путают с голодом. Если хочется сладкого - съешьте 3-4 ягоды черники или горсть миндаля. Можно добавить корицу в чай - она снижает тягу к сахару. Через 10-15 минут тяга пройдет. Не покупайте сладости дома. Если их нет - вы не будете их есть. Голод - временное состояние. А привычка - вечная.
Можно ли есть хлеб при похудении?
Можно, но только цельнозерновой, без добавок. Первый ингредиент должен быть «цельнозерновая мука», а не «мука». И ешьте его редко - 1-2 раза в неделю. Хлеб - это быстрые углеводы. Он быстро превращается в сахар. Лучше заменить его на овощи, бобовые, киноа, гречку. Если вы едите хлеб каждый день - вы не похудеете. Даже если это «здоровый» хлеб.
Почему я не худею, хотя ем мало?
Потому что вы едите мало, но не то. Если вы едите обезжиренные продукты, соки, хлебцы, полуфабрикаты - ваш организм получает сахар, крахмал и химические добавки. Они вызывают инсулин, задерживают жиросжигание и увеличивают аппетит. Вы не худеете не потому, что мало едите. Вы худеете медленно, потому что едите продукты, которые мешают вашему телу работать. Смените качество - и вес начнет уходить.